정용환 기자
적당한 운동이 건강에 좋다는 건 잘 알려져 있다. 운동 중에서도 걷기와 사이클링은 생각나면 바로 할 수 있는 간편함이 매력으로 디딜방아나 피트니스 바이크를 이용하면 날씨에 좌우되지 않고 집안에서도 가능하다. 이런 걷기와 사이클링을 비교하면 어느 쪽이 더 뛰어난 운동이 될까.
먼저 좋은 운동이 되는 쪽. 걷기와 사이클링 모두 건강 유지에 도움이 되는 운동이라는 연구 결과가 있다. 예를 들어 의학 잡지(British Journal of Sports Medicine)에 게재된 2018년 연구에 의하면 1분에 100보 이상 템포로 걸으면 피트니스 효과를 얻을 수 있다고 한다. 보통 걸음 속도인 분당 70m로 걸으면 1분 걸음 수는 100걸음 가량이 된다. 그렇게 빨리 걷지 않아도 충분한 운동 강도가 된다고 할 수 있다.
한편 사이클링은 운동 종류에 따라 단기간에 격렬한 운동 효과를 얻을 수 있다. 피트니스 트레이닝 기술 개발을 하고 있는 하트존(Heart Zones)에 따르면 피트니스 자전거로 최대 심박수 60∼70%에 상당하는 심박존2 운동을 30분간 실시하면 소비 칼로리 70∼85%를 지방 연소해 나머지를 탄수화물 소비로 괜찮은 운동이 가능하다는 것이다.
이런 점에서 영국 스포츠 체육관 메이드(MADE) 창설자인 페니 웨스턴은 다리부 근육을 단련하고 긴장된 다리를 손에 넣고 싶다면 산책과 피트니스 자전거를 모두 하는 게 이상적이라고 생각한다며 또 언덕길 등 지형을 걷는 걸 추천한다고 말했다. 근육을 유지하려면 지방 조직 4배 칼로리가 필요하기 때문에 지방 대신 근육을 붙이면 체중도 줄일 수 있다.
다음은 다이어트를 향하고 있는 건 어느 쪽일까. 가벼운 운동 대명사이기도 한 걷기지만 실제로는 지방 연소에는 효과적이라고 한다. 웨스턴에 따르면 걷기는 30분간 200kcal을 소비하는 게 가능해 다리 뿐 아니라 전신 지방을 줄이는 효과를 전망할 수 있다고 한다. 30분에 200kcal라고 하는 건 평지를 걷는 경우인 만큼 비탈길 등 걷는 지형을 바꾸면 더 많은 칼로리를 소비할 수 있다.
피트니스 자전거는 걷기보다 더 소비 칼로리가 많아 30분에 300kcal를 소비할 수 있다. 또 2010년 연구에선 실내에서 사이클링과 저칼로리 식사를 조합하면 체중과 체지방을 모두 감소키시는 효과가 있는 것으로 밝혀졌으며 혈액 중 지방인 콜레스테롤 수치와 트리글리세리드 수치가 개선된 것도 확인됐다. 이런 점에서 걷기와 사이클링 모두 다이어트에 적합하지만 어느 쪽이라면 사이클링이 더 효과적이라고 할 수 있다.
마지막으로 장기적인 효과가 있는 건 어느 쪽일까. 1,854명이 참가한 42건에 달하는 실험 데이터를 분석한 2015년 연구에 따르면 정기적으로 걷기를 하면 혈압과 안정시 심박수, 체지방률, 비만도 , 콜레스테롤 수치, 우울증에 관한 정신 건강 점수가 개선되는 등 다양한 이점을 얻을 수 있다는 걸 알 수 있다.
또 영국 글래스고대학이 발표한 2017년 연구에선 자전거 통근으로 심혈관 질환과 암을 포함한 전반적인 병사 위험이 41% 감소하는 게 확인됐다. 이 연구에선 또한 정기적으로 걷는 사람은 오로지 대중교통을 사용하는 사람에 비해 심혈관 질환으로 사망할 위험이 36% 낮은 것으로 밝혀졌다.
다시 말해 걷기와 사이클링 모두 장기적인 건강상 이점이 인정됐지만 사이클링에는 관절에 대한 부담이 적고 다리 관절 등에 문제가 있는 사람이나 부상으로부터 회복 직후 사람은 운동할 때 문제가 악화될 가능성이 낮다는 장점이 있다. 또 실내에서 사용하는 피트니스 자전거의 경우 부하를 조절하기 쉬운 것도 포인트다.
이런 점에서 걷기나 사이클링 효과는 트레이닝 빈도나 식생활 등 개인마다 다른 요소에 의해 좌우되지만 운동 부하나 소비 칼로리, 다이어트 효과나 자연사 위험 저감이라는 관점으로 평가하면 사이클링이 더 유리하다고 한다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.
이석원 기자
