오랜만에 운동 재개한 당신…주의할 점은?

코로나19 유행으로 체육관이나 피트니스 센터는 휴업을 강요받고 있다. 헬스클럽이 재개됐을 때 오랜 만에 근육 트레이닝을 하려다가 부상을 당하지 않으려면 어떻게 해야 할까. 이에 대해 뉴캐슬대학 운동과학 연구자인 크리스토퍼 윌리엄스 교수가 설명해 눈길을 끈다.

인간의 육체는 운동량에 따라 건강해지거나 유해해지기도 한다. 그에 따르면 운동량을 줄이면 곧바로 육체에 변화가 생긴다. 2008년 연구에선 불과 10일만 운동하지 않아도 근육량과 근력, 신체 기능, 대사 기능이 크게 저하된다. 하지만 다른 한편으로 2018년 연구에선 운동량을 늘려도 육체가 곧바로 변화가 생기지 않는다.

육체 상태를 회복하려면 몇 번 내지는 몇 주간 훈련이 필요하지만 윌리엄스 교수는 체육관에 다시 돌아갔을 때는 근육과 관절이 굳어 호흡이 무거워진 느낌이 생길 가능성이 있고 고강도 훈련을 실시할 경우나 훈련 도중 부하를 급격하게 증가시킬 경우 부상을 입을 수도 있다고 말한다. 오랜만에 훈련을 한다면 주의가 필요하다는 것이다. 이런 부상을 방지하려면 먼저 운동 루틴을 갖추는 것부터 시작해야 한다는 것이다.

이에 따르면 오랜만에 운동하면 이전 부하보다 70∼80%에서 시작하라는 것. 예를 들어 한참 훈련할 때 50kg 벤치프레스를 했었다면 재개 이후에는 35kg 전후 벤치프레스를 시작하고 여기부터 서서히 부하를 증가시키는 걸 고려하라는 것이다. 또 재개 이후에는 훈련 전 워밍업이 필수다.

또 운동에 대한 신체 반응은 중단 기간 동안 수면량이나 스트레스, 영양 부족, 알코올 등이 크게 관련된다. 예를 들어 수면 부족이 계속됐을 경우 훈련 강도를 낮추는 등 건강에 해로운 상황이 계속됐을 경우에는 더 훈련 강도를 낮춰야 한다는 것이다. 훈련 전이나 훈련 중 자신의 상태를 확인해 부하를 높이거나 낮출지 결정해야 한다.

오랜만에 운동을 한 뒤 요통이나 무릎 통증 등이 생기는 일이 자주 있지만 이런 통증 원인은 부상이 아니며 대부분은 곧 낫는다고 한다. 완전히 운동을 중단하는 것보다 할 수 있는 범위에서 운동을 계속하는 게 유익하다는 설명. 하지만 며칠 이상 통증이 강해지고 계속되면 병원에 가봐야 한다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.