수면을 위한 6가지 팁

고품질 수면은 신체나 정신 건강을 향상시킬 뿐 아니라 심장 질환과 당뇨병을 포함한 많은 질병 위험을 줄일 수 있다. 하지만 스트레스 등 다양한 요인으로 잠들 수 없는 밤을 보내는 일이 많을 것이다. 프린더스대학 연구자가 잠들지 않는 시간을 줄이는 6가지 방법을 소개해 눈길을 끈다.

첫째 침대와 수면을 연결하는 것. 침대에 들어가기와 수면을 연결하기 위해 다음 단계를 실천하는 게 좋다는 것. 침대는 수면할 때에만 사용하고 그 외 활동은 침대 밖 또는 침실 이외 방에서 하는 것이다. 졸음을 느낄 때에만 침대에 들어가고 졸리지 않을 때에는 다른 방에서 릴렉스를 하는 게 좋다. 15분이 지나도 잠을 잘 수 없다면 졸음을 느낄 때까지 다른 방에서 책을 읽거나 라디오를 듣는 등 행동을 한다. 이 때 일이나 게임 등 자극이 너무 강한 건 피해야 한다.

이 단계를 15분 이내에 졸릴 때까지 반복해 몸이 자연스럽게 수면을 취할 수 있게 하고 결국에는 침대에 들어가 15분 이내에 잠들 수 있다. 주의할 점은 전날 수면 시간에 관계없이 매일 아침 같은 시간에 침대를 나오는 것이다. 밤중에 잠들 수 없게 되기 때문에 낮 시간 오랜 낮잠은 피해야 한다.

둘째 긍정적인 생각에 신경을 쓰는 것. 침대에서 부정적인 걸 생각하거나 잠잘수 없는 경우 결과에 대해 걱정하거나 오히려 잠을 잘 수 없게 된다. 따라서 부정적인 생각으로 걱정하는 게 아니라 좋은 추억이나 좋아하는 영화, TV 프로그램을 머릿속에서 재생하는 인지적 재집중을 할 걸 추천한다.

재생하는 기억은 분명하다고 생각해낼 수 있는 조금 긍정적인 감정을 일으키는 기억이 이상적이라고 한다. 지나치게 긍정적이거나 부정적 기억은 오히려 자고 있는 나쁜 결과를 초래할 수 있다고 한다.

셋째 긴장을 풀고 잠을 자는 것. 잠을 잘 수 없을 때 긴장은 뇌 각성을 낮추고 수면을 개선할 수 있다. 적절한 휴식 방법으로 전신 근육에 힘을 넣거나 빼는 방법을 소개한다. 또 자신에게 맞는 호흡법이나 기분 좋은 음악 등을 시험하는 것도 추천된다. 한편 밤늦게까지 일을 하거나 잠자기 직전에 디스플레이 빛을 보거나 하는 건 릴렉스에 방해가 되기 때문에 피해야 한다. 침대에 들어가기 전 편안한 시간을 확보하기 위해 빈 시간을 마련하라고 권한다.

넷째 걱정하는 시간을 마련하는 것. 한밤중에 걱정하는 일이 벌어지지 않게 낮에 걱정사를 해결하는 시간을 마련하는 게 좋다. 또 야간에 걱정이 발생하면 이런 걱정을 적어 뒀다가 다음날 낮에 해결하는 게 중요하다.

5번째는 한밤중에 깨어나는 건 보통 일이라고 이해한다. 수면 중 깨어 버리는 건 건강에 해로운 징후가 아니라 건강한 수면 주기 일환이다. 수면에는 렘수면과 논렘 수면과 같은 다양한 단계가 포함된다. 따라서 한밤중에 깨어 버렸다고 해도 정상적인 것으로 수면 장애 등 징후라고 무겁게 생각할 필요는 없다.

6번째는 그래도 잠들 수 없는 경우라면 CBT-i라는 불면증을 위한 인지 행동 치료를 실시하는 게 추천된다. CBT-i는 불면증 근본 원인을 해소하는 걸 목적으로 하며 수면이나 정신 건강 등 장기 개선으로 이어진다고 한다. CBT-i 가입은 전문 병원에서 진단을 받고 온라인 프로그램에 액세스할 수도 있다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.