운동으로 체중을 줄일 수 있을까

적당한 운동이 체중 감소에 도움이 된다고 자주 말하지만 운동을 시작해도 체중이 변함없이 오래 지속되지 않았다는 사람도 적지 않을 것이다. 이런 경험에서 자연스럽게 정말 운동으로 체중을 줄일 수 있을까 싶은 의문에 비만 치료 전문가는 뭐라고 답할까.

최근에는 단순 운동만으론 체중 감소에 거의 영향을 미치지 않는다는 견해가 주류가 되고 있다. 예를 들어 2018년 연구에선 WHO가 유산소 운동 가이드라인에서 최소한의 운동으로 말하는 중간 운동을 일주일에 150분 또는 격렬한 운동 75분에선 실질적인 체중 감소는 별로 일어나지 않는 것으로 나타났다. 이 연구에 따르면 체중의 대폭적인 감소를 달성하기 위해선 중간 정도 운동을 매일 60분간 할 필요가 있다고 한다.

하지만 호주 시드니대학 비만 치료 전문가에 따르면 곧 체중이 줄어들지 않으니 운동으로 멈출 수 없다고 결론 내리는 건 시기상조다. 이유는 운동이 체중 감소로 이어지는 과정에 있다.

운동은 신체 구성을 개선하고 근육을 유지하는데 도움이 된다. 근육은 지방보다 대사가 많기 때문에 긴육을 키워 휴식할 때 소비하는 에너지인 기초대사가 개선되면 일상 생활을 보내는 것만으로 더 많은 칼로리를 소비할 수 있게 된다.

한편 운동을 하지 않고 식사 제한만 하는 다이어트를 하면 체지방과 함께 근육도 감소하고 대사가 나빠져 버린다. 따라서 체중 감량 계획에는 충분하고 적절한 운동을 도입해 근육을 유지하는 게 필수적이다. 체중 감량에는 근육이 중요하기 때문에 근력을 높이는 레지스탕스 트레이닝, 소위 근육 트레이닝이 효과적이다. 근육을 붙이려면 매일 체육관에 다니고 웨이트 트레이닝을 하는 걸 생각하는 사람도 있을지 모르지만 집에서 부담 없이 할 수 있는 운동을 주 2회 하는 것만으로도 충분하다고 한다.

예를 들어 적당한 칼로리 제한이 있는 다이어트와 병행하고 있다는 전제라면 근육 트레이닝을 주 2회 실시하는 것으로 대량 근육 트레이닝을 하는 것 같은 효과를 얻을 수 있다는 건 2022년 연구에서 밝혀진 바 있다.

또 신체 활동이나 운동은 체중 감량 후 리바운드를 방지하는데 효과적이며 18개월간 장기 연구에선 하루 75분 걷기 등 높은 수준 운동을 하는 사람은 운동량이 적은 사람보다 유의하게 체중 감량 후 체중을 유지할 수 있다는 걸 보여준다. 이런 운동 성과가 체중계에 나타나기 전에 신체적, 정신적 건강 효과를 실감할 수 있는 건 거의 틀림없다고 한다. 예를 들어 체중을 줄이지 않는 저레벨 운동에서도 심장병이나 2형 당뇨병을 예방하는데 있어 효과적이라고 한다. 이유는 체중이 줄어들지 않아도 운동에 의해 비만 관련 지표 대부분이 개선되기 때문이다.

만일 비만이라도 활발하게 운동을 하는 것으로 혈압이나 콜레스테롤, 인슐린 수준이 양호하게 유지되고 있으면 대사적으론 건강이라고 되어 있다. 또 비만에 따른 사망 위험은 중고레벨 운동으로 대폭 감소시키거나 완전히 해소시킬 수 있다는 걸 나타내는 근거도 있다.

더구나 운동에는 스트레스 수준을 낮추는 효과가 있다는 것도 확인되어 가벼운 운동으로도 우울증 증상 감소와 기분 개선, 수면 촉진을 기대할 수 있다. 이렇게 정신 면에서 건강하게 되면 식생활 관리를 적절하게 할 수 있게 되거나 건강한 식사를 선택하거나 충동적인 과식을 막을 수 있어 이런 의미에서도 운동은 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 요컨대 운동은 다이어트에 도움이 된다는 것이다. 운동을 할 수 있도록 우선 자신이 즐길 수 있는 걸 시작하는 게 중요하다는 것이다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.