저녁형 인간이 아침형으로 바뀌려면…

인간은 보통 아침에 일어나 낮에 활동하고 밤에 자는 아침형 인간과 저녁에 일어나고 밤에 활동하고 아침에 자는 저녁형 인간 2종류로 나눌 수 있다. 일반 사회 활동은 아침형 인간이 맞춰져 있기 때문에 저녁형 인간이면 열심히 아침형 인간으로 전환해야 하지만 자신의 생활 리듬을 근본적으로 바꾸는 건 꽤 어렵다. 과연 저녁형 인간에서 아침형 인간으로 전환할 수 있을까.

원래 아침형 인간과 저녁형 인간은 인간에 한정하지 않고 대부분 생물이 체내에 갖고 있는 활동일주기라는 25시간 주기 체내 시계에 따라 활동 시간 지향성을 크로노타입이라고 한다. 한 전문가는 사람은 크로노타입에 맞는 일상 행동에 참여하는 경향이 있다면서 예를 들어 저녁형 인간은 낮보다 밤이 더 생산 목표에 경계심이 강해지기 때문에 밤에 운동하거나 사교를 거듭하는 경향이 있다고 밝혔다.

그리고 크로노 유형은 다양한 요인에 의해 결정되기 때문에 저녁형 인간에서 아침형 인간으로 전환할 수 있지만 쉬운 일은 아니라고 한다. 예를 들어 사람의 활동일주기는 유전자에 의해 좌우된다는 게 2018년 연구에서 밝혀지고 있다. 활동일주기는 다양한 조건에 따라 달라질 수 있지만 이 연구에서 유전적 요인도 크게 영향을 미치는 게 나타났다.

또 2019년 학술지 네이처커뮤니케이션즈(Nature Communications)에 게재된 연구에선 아침형 인간과 관련한 유전자 종류는 351종이 수면과 각성 주기에 큰 영향을 주는 것으로 밝혀졌다. 다시 말해 크로노 유형은 선천적으로 결정되는 부분이 있다고 말할 수 있다.

하지만 환경도 크로노 타입 결정에 큰 영향을 주기 때문에 자신의 환경을 조정하면 크로노 유형을 전환하는 건 충분히 가능하다는 것. 수면과 각성 주기는 사람은 활동 시간이 변화하고 있다는 것. 아침형 인간으로 전환하기 위한 방법으로 며칠에서 몇 주 동안 알람을 15∼20분씩 빨리 가고 조금씩 수면주기를 늦출 걸 권장하고 있다.

또 취침 1시간 전에 스마트폰이나 PC 화면을 해제해 빛에 노출을 제한하는 것이다. 멜라토닌 생성을 막기 위해 깨어나자마자 빛을 받는 것. 빛을 받으면 활동일주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌 생성이 억제되기 때문에 활동일주기는 크게 변화한다. 과거에는 스마트폰 빛이 수면을 방해해 활동일주기에 차질을 야기할 가능성이 지적되고 있다.

스마트폰 빛에 의해 활동일주기가 미칠 가능성은 2020년 이뤄진 쥐 실험에서 나타나고 있다. 실험에선 스마트폰 블루라이트를 한밤중에 받은 쥐 활동일주기에 혼란이 생겨 정신 건강이 크게 악화된 것으로 확인됐다.

그 밖에 몸을 움직이는 것도 외부 자극에 이르게 하기 때문에 아침형 인간으로 바꾸기 위해 밤에 운동하지 않도록 하는 것도 중요하다. 또 내장 활동으로 이어질 식사를 빨리 끝마쳐두는 것도 효과적이다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.