우주비행사에게 배우는 ‘자가격리중 수면 방법’

코로나19가 유행하면서 하루만 밖에 나오지 않거나 보통과는 다른 생활주기 탓에 밤에 잠을 못 자는 사람이 늘어나고 있다. 수면 전문가이자 심리학자인 제이드 우는 이럴 때 우주선이라는 외출 불가능한 환경에서 장기간 임무를 계속하는 우주비행사와 같은 수면을 취해야 한다고 말한다.

이에 따르면 많은 사람들은 자가 격리 중인 사회적 고립과 신체적 한계로 인한 긴장을 느끼고 수면 장애를 앓는다는 것. 이런 장기적인 자가 격리 중 수면에 관한 연구는 지금까지 이뤄지지 않았지만 우주비행사 수면에 대한 연구가 도움이 될 것이라는 설명이다. 러시아과학아카데미 생물의학문제연구소가 실시한 다양한 국적과 문화적 배경을 가진 우주인 6명을 우주선 내부를 본뜬 환경에서 520일간 한정한 실험을 예로 들었다. 520일이라는 날짜는 화성 왕복에 걸리는 시간으로 생물의학문제연구소는 기간 내 밖으로 나갈 수 없는 우주비행사 컨디션이나 심리에 어떤 변화가 생기는지 조사했다.

이 조사에는 수면 상황 변화도 포함되어 있고 실험을 개시할 때에는 건강하던 우주비행사 6명 대부분이 어느 정도 수면 장애를 경험했다고 한다. 우주비행사에 관한 조사 결과에서 뽑아낸 자가 고립 중인 수면을 개선하기 위한 방법은 이렇다.

첫째 규칙적인 스케줄을 유지하라는 것. 자가 고립 중에는 아침에 아이를 마중하고 점심시간에는 동료와 얘기하거나 마지막에 체육관에 가는 것 같은 일상 루틴이 존재하지 않는다. 일관된 사회적 리듬을 가질 수 없는 환경에선 인간의 생체 리듬이 좋지 않게 되며 불면증과 수면 부족, 피로가 되어 버린다는 것이다. 따라서 자가 격리 중에도 항상 같은 일정으로 하루를 보내라고 권한다. 구체적으론 매일 같은 시간에 일어나고 아침에 일어나면 잠옷을 갈아입고 정해진 시간에 휴식을 취하며 정해진 시간에 식사를 하고 매일 같은 시간에 잠을 자는 것이다. 이렇게 행동하면 체내시계가 갖춰져 질 높은 수면과 낮의 각성을 유지할 수 있다는 것이다.

둘째는 노력하고 운동하는 것. 자가 고립 중 외출할 수 없기 때문에 아무래도 앉아있게 된다. 520일 격리 실험에선 시간이 지나면서 피험자가 앉게 됐다는 조사 결과를 얻었다. 운동으로 에너지를 발산하지 않으면 잠이 악화되고 피로가 짙어진다. 따라서 다른 사람과의 거리를 충분히 취하고 산책이나 조깅을 하거나 집에서 요가를 하고, 화상회의 틈틈이 팔 굽혀펴기를 하거나 화상 채팅을 통해 친구와 함께 운동을 하는 등 운동을 의식하는 게 좋다.

셋째는 햇볕을 쬐는 것이다. 520일간 격리 실험에선 피험자가 받는 광량 저하가 인정됐다. 햇빛은 체내시계를 재설정하는데 매우 효과적인 만큼 실험 기간 동안 햇빛을 충분히 받지 못한 피험자 수면 상태는 악화될 수 있다.

자가 격리 중 나가서 햇빛을 받을 수 없는 만큼 실험 중 우주비행사와 같은 상태에 빠져 있게 된다. 또 일몰 후에도 모니터와 TV가 낸 인공조명을 받는 것으로 체내시계가 더 혼란스러울 수 있다. 체내시계를 정상화하려면 일과중 가급적 선글라스를 착용하지 않고 밖으로 나가거나 외부에 나가지 않으면 밝은 창가에 앉아 얼굴에 직사광선을 쏘이는 것 등을 권한다.

넷째는 자려고 의식하지 말라는 것이다. 520일간 격리실험 중 본격적으로 불면증이 온 사람은 6명 중 1명이었다. 이는 자가 격리를 계속해도 반드시 불면증이 올 수 있다는 걸 말한다. 하지만 잠들 수 없다고 중간에 인식해도 증상이 일상화되지 않게 잠을 조심해야 한다고 주장하고 일부러 자려고 하는 걸 멈추라고 말한다. 자려고 노력하면 졸음이 오히려 없어져 버리기 때문에 졸음이 오게 하려면 책을 읽거나 광량이 낮은 TV 시청, 아침에는 언제나처럼 같은 시간에 일어나는 등 노력을 해야 한다.

전문가들은 잘 때 환경과 깨어있을 때 환경을 나누는 게 중요하다고 조언한다. 자가 격리 중 침대에서 전화를 하거나 일을 하는 건 매력적으로 보일 수 있지만 침대에서 잠 외에 다른 걸 하면 뇌가 이를 기억한다. 이런 일이 발생하면 침대에서 최대한 떨어진 곳에서 활동을 하라는 것이다. 자가 격리 중 수면은 질이 좋지 않아도 정상인 만큼 앞선 조언에 따르면 수면에 대해 걱정하지 않아도 된다는 조언이다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.