슬로우 러닝이 주는 장점은 뭘까

대화가 가능할 만큼 천천히 달리는 슬로우러닝이 주는 효과는 뭘까. 많은 이들은 장거리 주행에서 활약하는 선수라면 반드시 기록 갱신에 육박하는 엄격한 페이스로 트레이닝을 계속할 것이라고 생각한다. 하지만 영국 앵글리아러스킨대 운동 생리학자인 던 고든에 따르면 마라톤계 절대 왕자로 불리는 육상 선수 엘리우드 킵초게나 세계 신기록 보유자인 켈빈 킵툼 같은 마라토너는 연습 시간 80%를 심박존2 러닝에 소비하고 있다고 한다.

심박존2 운동은 심박수가 올라가지만 달리면서 대화할 수 있는 느린 페이스다. 이 슬로우 페이스로 연습을 차분하게 실시하며 고강도 연습에 소비하는 시간은 전체 20% 정도 밖에 안 된다고 한다.

선수가 천천히 달리는 건 훈련이 몸에 주는 스트레스 크기와 관련되어 있다. 달리는 속도를 올리면 몸에 걸리는 부담도 증가한다. 또 몸에 걸리는 부담이 커질수록 부상이나 질병 등 위험도 증가한다. 따라서 선수는 고부하로 달리는 시간을 줄여 고장이나 컨디션 불량으로 연습할 수 없는 위험을 회피하고 있다.

천천히 달리는 장점은 단순히 부상이나 질병 위험을 줄일 뿐 아니라 훈련 기본 목적 중 하나인 기초가 생리적 스트레스가 상개적으로 적은 영역인 심박존2 슬로우 러닝에 의해 성장한다는 것이다.

기초 체력 중요성에 대해선 기초가 클수록 피라미드를 높게 쌓을 수 있지만 이는 트레이닝도 마찬가지이며 높은 강도 트레이닝이 가능해지는 기반이라는 점을 기억해둘 필요가 있다.

심박존2 달리기에선 심장에 큰 스트레스가 걸리지 않지만 심장에서 몸에 전달되는 산소를 포함한 혈액량은 최대 또는 최대에 가까운 양이다. 다시 말해 그 이상 운동 강도를 올려도 훈련에 의해 단련되는 심장 펌프 능력은 거의 변하지 않는다는 것이다. 러닝 성공을 위해선 확고한 기초 체력을 만들고 한 번 박동으로 더 많은 산소를 근육에 전달할 수 있도록 하는 게 필수적이라는 지적이다.

다음으로 지방 연소와 체질 개선을 들 수 있다. 슬로우 페이스로 러닝을 하면 식사에서 섭취한 탄수화물이 아니라 몸에 축적된 지방이 에너지로 이용되게 된다. 지방 분자 하나에서 얻은 에너지량은 탄수화물 분자에서 얻은 에너지보다 훨씬 많기 때문에 지방 연소는 효율적인 과정이다. 또 효율적으로 에너지를 소비할 수 있게 되면 피로 축적을 줄여 레이스 당일 능력 개선으로 이어진다.

2010년 발표된 연구에 따르면 슬로우 러닝에 많은 시간을 보낸 선수는 최대 산소 섭취량 VO2max와 레이싱 중 속도 상승률이 1% 높아진다는 것. 더 중요한 건 천천히 달리는 러너는 고강도 러닝을 자주 실시하는 러너에 비해 유산소성 기초 체력이 5배나 향상된다고 한다. 대부분 러닝을 저강도로 하는 건 선수가 아닌 사람에게도 최적일 수 있다.

슬로우 러닝을 실천하는 데 있어 가장 중요한 건 자신의 페이스를 지키는 것이다. 생리학적으로 심박존2 운동은 젖산성 임계치 그러니까 운동에 의해 탄수화물을 연소할 때 발생하는 젖산이 혈액에 축적되기 시작하는 운동 강도로 정의된다. 그럼에도 러닝 중 채혈해 혈중 젖산치를 측정할 수는 없다.

더 간단한 기준은 달리면서 대화할 수 있는지 여부다. 숨을 쉬는데 어려움 없이 달리면서 큰 목소리로 말할 수 있다면 딱 좋은 페이스다. 한편 숨이 오르거나 다리가 무겁게 느껴진다면 근육에 젖산이 쌓이기 시작하고 있다는 징후다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.