건강한 수면을 위한 최적의 식습관은?

잠자기 전 커피를 마시면 잠을 잘 수 없게 되는 등 잠자기 전에 섭취하는 건 수면에 영향을 주는 게 널리 알려져 있지만 마찬가지로 최근에는 하루 식사 패턴이 수면 질에 영향을 줄 가능성에 대한 연구가 진행되고 있다. 수면에 가장 적합한 식사는 뭘까.

미시간대 연구팀은 18세 이상 미국인에 있어 수면과 식사 관련성에 대해 조사를 실시하기 위해 미국 정부가 나타내는 미국인을 위한 식사 가이드라인에 따르는 사람이 충분히 수면 시간을 확보하고 있는지에 대해 분석을 실시했다.

조사 결과 과일이나 야채, 콩류, 전체 곡물을 충분히 섭취하지 않는 등 식사 가이드라인 추천 사항을 지키지 않은 사람은 지킨 사람보다 수면 시간이 짧아지는 경향이 있는 게 밝혀졌다. 또 21세부터 30세까지 젊은이 1,000명을 대상으로 한 연구에선 식사에 있어서의 과일과 야채 섭취량을 3개월에 걸쳐 늘리면 수면 질이 향상되어 불면증 증상이 경감됐다고 보고됐다.

연구팀에 따르면 더 좋은 수면과 관련되어 있다고 생각되는 음식 예는 지방분이 많은 물고기, 유제품, 키위, 타르트 체리, 딸기나 블루베리 등 베리류가 있다고 한다. 이를 먹으면 뇌 내에서 수면과 각성 조절을 실시하는 멜라토닌이라고 불리는 물질을 섭취하는 게 가능하게 된다.

또 콩류나 오트밀 등 식이섬유가 풍부한 식품이나 필수 아미노산인 트립토판을 많이 포함하는 닭고기 등 식품도 질 높은 수면에 관련되어 있다고 생각되고 있다. 마찬가지로 마그네슘과 비타민D, 철, 오메가3 지방산, 망간 등을 풍부하게 포함한 연어는 수면 질 향상에 유익하다고 한다.

한편 햄버거나 감자튀김, 가공 식품에 포함된 포화지방산은 몸 회복에 가장 효과적이라고 생각되는 서파수면(Slow-wave sleep) 시간을 단축시킬 가능성이 지적되고 있다. 또 흰빵과 파스타 같은 탄수화물은 신체에서 빠르게 대사된다. 따라서 저녁 식사에 이런 음식을 먹으면 배고파서 일어날 수 있다는 게 밝혀졌다. 더구나 알코올은 진정 작용에 의해 잠에 들기 쉬운 성질이 있지만 잠에 빠지자마자 렘수면 시간을 짧게 하기 때문에 결과적으로 수면 패턴이 흐트러져 야간 각성이 많아진다. 따라서 알코올은 수면 질을 낮추는 것으로 지적됐다.

또 취침 전 카페인을 섭취하면 졸음을 촉진하는 호르몬인 아데노신 작용이 저해되어 잠들기 어려워진다. 그 뿐 아니라 칼로리를 지속적으로 과다 복용하는 건 폐색성 수면 무호흡 증후군 요인 중 하나인 체중 증가로 이어져 피해야 한다는 지적이다.

연구팀은 살충제, 수은, 프탈산에스테르 등 식품 포장용 플라스틱 제조에 사용되는 화학물질이 수면에 영향을 미친다고 보고하고 있다. 이런 화학 물질은 보통 건강 식품이라고 불리는 식품에도 포함될 수 있어 일부 식품에는 수면에 유익한 성분과 유해한 성분이 모두 포함되어 있다고 한다.

결론적으로 연구팀은 하루 종일 건강한 식사를 취하는 걸 유의하고 취침 전 2∼3시간은 카페인과 알코올, 칼로리가 많은 식사를 피하고 빛을 발하는 디스플레이에서 벗어나는 등 적절한 수면 위생 습관을 계속하는 게 좋다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.