외출 자제 속 근력 유지 방법은?

전염성 델타 변이가 유행하는 상황에서 감염을 방지하기 위해 가급적 집에서 보내는 게 가장 효과적인 방법이라고 말한다. 하지만 집에서 빈둥빈둥 보내다가 아무래도 근육이 떨어지는 경향이 생긴다. 움직이지 않으면 빠진 근육량과 근육을 유지하는 방법은 어떤 게 있을까.

근육을 사용하지 않는 상태를 유지하고 젊어도 급속하게 근육량이 감소할 수 있다. 20대 초반 남성을 1주 동안 침대에 계속 눕게 하는 실험에선 평균 1.4kg 근육량이 감소하는 결과를 얻을 수 있으며 무릎 보강용 보호대로 한쪽만 고정하는 실험에선 고정된 측면 다리 근육량이 2주 동안 5% 감소하고 근육 강도에 이르러선 10∼20% 감소하는 결과를 얻을 수 있다.

물론 이런 연구 결과는 의도적으로 근육을 사용할 수 없게 된 상태 결과이기 때문에 자택 대기 중이라고 이런 속도로 근육량이 떨어지는 건 아니다. 하지만 코로나19로 인한 자택 대기 중 근육량을 조사한 파도바대학 연구에 따르면 자택 대기 2일에서 검출 가능한 수준 근육량 감소가 시작한 불과 2주일 가량이면 근육량 감수성 육체적 기능에 대한 우려가 필요한 수준에 도달했다고 한다.

외출 금지 중 행동 변화에 관한 조사 결과 64건을 분석한 연구에 따르면 대부분의 경우 신체 활동을 수반하는 화동 비율은 감소하고 앉아서 하는 활동 비율이 증가하고 있던 게 확인됐다. 이런 상황에서 중요한 자택 대기 중에도 근육을 유지하는 방법으로 기구가 없을 경우 팔 굽혀펴기, 플랑크, 런지, 스쿼트 등을, 기구가 있을 경우 아령이나 저항 밴드를 이용한 운동을 권하고 있다.

상쾌한 산책이나 조깅, 사이클링 등 중강도에서 고강도 운동을 적어도 하루 30분 실시한 일주일에 2일 이상은 근육 트레이닝을 해야 한다고 한다. 30분 연속 운동을 실시하는 게 곤란한 경우라면 30분 운동 시간을 5∼10분으로 분할해 1일 사이 나눠 실시하는 스낵형 운동이라는 방법을 권하고 있다. 설거지를 하면서 한쪽에서 쪼그리고 게단을 가능하면 빨리 오르고 의자에 앉았다가 일어나서 30초 고속으로 반복하는 것, 짐을 실은 수레를 이용하는 등 일상 생활 중 근육 트레이닝을 도입하는 방법을 권하고 있다.

근육은 운동을 하면 힘을 어느 정도는 계속 유지된다는 근육 기억(Muscle Memory)이라는 기능이 있기 때문에 젊었을 때 근육을 단련할 걸 권하고 있다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.