식사는 운동 전후 언제가 좋을까

지금까지 연구를 통해 아침 식사 전 운동은 지방을 2배나 연소해준다는 사실이 밝혀진 반면 운동 후 단백질 등 영양을 섭취하는 게 필수라는 연구 결과도 있다. 영국 앵글러스킨대학 저스틴 로버츠 교수가 운동 전후에 식사를 하면 어떤 효과를 얻을 수 있는지 설명해 눈길을 끈다.

먼저 식사 후에 운동을 하는 경우다. 인간은 운동을 하면 글리코겐이라는 형태로 간과 근육에 저장된 탄수화물이 에너지원으로 사용된다. 따라서 지구력이 필요한 운동을 하면 운동 3∼4시간 전에 파스타와 시리얼, 과일 등 탄수화물이 풍부한 음식을 먹으면 좋다.

또 먹을 때 혈당 상승 정도를 나타내는 혈당지수가 낮은 유형 탄수화물을 섭취하면 운동 중 지구력이 개선된다는 연구 결과도 있다. 혈당지수가 낮은 탄수화물로는 오트밀이나 통밀빵 등을 들 수 있다. 하지만 운동 직전에 식사를 하면 소화 불량 원인이 되기 때문에 운동 3시간 전에 소화하기 쉽고 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 운동 질을 높일 수 있다고 한다.

운동 효율 뿐 아니라 몸만들기를 목적으로 할 경우에도 운동 전 식사가 도움이 된다. 단백질을 근육 운동 전과 근육 운동 후 피험자에게 섭취시킨 2001년 연구에선 운동 전에 단백질을 섭취한 피험자 쪽이 근육 단백질이 합성되는 걸 나타내는 반응이 큰 것으로 확인됐다. 이 점에서 근육을 키울 목적으로 할 경우에는 운동 전 단백질을 섭취하고 근육 회복이 필요한 경우 필수 아미노산을 사전에 공급하고 유지하기 위한 조기 복구를 지원할 수 있다고 밝히고 있다.

다음은 운동 후 식사를 할 경우. 운동 전 식사를 하면 효율이 높아진다는 연구 결과가 있는 반면 아침 식사 전 같은 단식 상태에서 훈련을 하면 효율적으로 지방을 연소할 수 있다는 연구 결과도 보고되고 있다.

또 2004년 발표된 다른 연구에선 훈련 직후 탄수화물을 섭취하면 근육 글리코겐이 빠르게 보급되어 일주일에 여러 번 훈련을 할 수 있게 된다는 것도 알려졌으며 자기 전 소량 단백질을 섭취하면 근육 강화에 도움이 된다는 연구 결과도 있다.

이 점에서 훈련 포인트는 어떻게 훈련에서 회복하느냐에 따라 달려 있으며 운동 후 근육 회복기에 글리코겐과 단백질을 섭취하는 게 근육 성장에 중요하다는 건 분명하다고 한다.

결국 운동 전이나 후에 먹는 게 좋냐는 건 신진대사를 향상시킬 목적이나 개인 스타일 등 단식 상태에서 운동하는 특별한 이유가 없는 한 장시간 운동 전이나 운동 후 식사를 하는 건 서로 분명한 장점이 있다고 할 수 있다. 또 운동 후 식사와 훈련 틈틈이 회복과 근육 성장을 돕는 게 중요하며 운동 전후 식사에는 각각 장점이 있다는 것이다.

사실 근육 운동을 할 때 단백질과 크레아틴 포도당을 함유한 단백질을 섭취한 2006년 연구에선 학습 직전과 직후로 나눠 단백질을 섭취한 사람 쪽이 같은 단백질과 아침 저녁에 섭취한 사람보다 근력이 크게 향상됐다는 결과를 얻었다고 한다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.