정용환 기자
수면 질은 건강에 큰 영향을 미친다고 하지만 실제로 질 높은 수면을 취하는데 고생하는 사람이 많다. 양질의 수면을 취하려면 밤에 뜨거운 물에 목욕을 하거나 자기 전에 스마트폰을 조작하지 않는 등 방법이 필요할 수 있다. 노팅엄토렌트대학 전문가는 운동이 수면 질을 개선하는데 도움이 된다며 이유를 설명했다.
2015년 발표된 연구에 따르면 짧은 운동을 일주일에 몇 차례 정기적으로 실시하는 게 더 양질의 수면으로 이어진다고 나타났다고 한다. 운동 중에서도 사이클링과 달리기, 걷기 등 유산소 운동이 효과적이며 유산소 운동을 30분 하는 것만으로도 잘 때까지 시간이 단축되어 수면 효율이 높아지는 것으로 나타났다고 한다.
2018년 연구에선 스쿼트와 팔굽혀펴기, 덤벨 등 근육에 부하를 가하는 운동을 주 3회 실시하는 사람도 수면 개선을 느꼈다고 대답했다. 더구나 2019년 1월 발표된 연구에선 정기적으로 레지스탕스 운동을 실시해 불면 경향이 있던 사람 수면 효율이 높아졌다고 보고됐다.
하지만 레지스탕스 운동이 수면 질에 미치는 영향은 별로 연구가 이뤄지지 않았기 때문에 결론을 내려면 신중을 기해야 한다는 지적이다.
이처럼 운동은 수면 질 개선에 크게 도움이 되는 것으로 나타났지만 왜 운동에 의해 수면 질이 향상되는지에 대해선 완전히 해명이 되지 않았다고 한다. 일설에는 개일 리듬과 호르몬이 영향을 받고 있다는 것. 인간에는 요일 리듬이라는 24시간 주기 체내 시계가 갖춰져 있다. 이런 요일 리듬은 뇌 송과체에서 분비되는 멜라토닌에 의해 조절된다. 멜라토닌이 송과체에서 방출되면 맥박과 혈압이 떨어지기 때문에 수면 준비가 됐다고 몸이 인식하고 졸려지는 구조다. 2019년 4월 발표된 연구에서 낮에 운동해 멜라토닌 방출이 빨라지는 게 알려졌고 이게 운동하면 잘 때까지 시간이 단축되는 이유가 아닐까 추측되고 있다.
또 운동을 하면 몸 내부 온도인 체온이 상승한다. 운동을 마치면 심부 체온이 서서히 내려간다. 이런 체온 감소는 또 수면 시간 단축을 촉구하는 게 지금까지 연구에서 나타났다. 또 운동을 하면 엔돌핀이 분비되어 정신 건강에도 좋은 영향을 줘서 수면 질이 개선될 가능성도 있다.
운동이 수면 다양한 측면에 영향을 미치는 이유를 분명히 해명하려면 아직 많은 연구가 필요하지만 운동이 수면에 유익하다는 건 분명하다. 매일 30∼60분 정도 운동을 하는 것만으로 잠이 잘 오고 다음날 아침은 잘 일어날 수도 있다. 1회 운동으로도 수면 질은 개선되지만 정기적으로 운동하는 것보다 큰 개선을 기대할 수 없다. 달리기, 수영, 웨이트트레이닝, 걷기 등 다양한 운동이 수면 질 개선과 관련된 만큼 자신이 즐길 수 있는 운동을 선택하는 게 좋을 수 있다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.
이원영 기자
이석원 기자
