“상완이두근은 하루 3초면 단련된다”

근육을 키우려면 고부하 트레이닝을 하는 게 필요하다고 생각하는 사람이 많을 것이다. 하지만 호주 에디스코완대학 연구팀 연구에선 하루 6회 아령을 들어 올리거나 하루 3초간 힘을 넣는 것만으로도 근육 비대와 근육 증강이 가능하다는 게 밝혀졌다고 한다.

이 연구에선 피실험자를 1일 6회 암컬을 일주일 중 5일 실시하는 그룹A, 1일 30회 암컬을 일주일 중 1일 실시하는 그룹B, 1일 6회 암컬을 일주일 중 1일 실시하는 그룹C 3개 그룹으로 나눠 4주 뒤 상완 이두근 사이즈와 근력을 측정했다. 그 결과 그룹B에선 근육이 5.8% 커졌지만 근력 변화는 확인할 수 없고 그룹A에선 근육 크기가 그룹B처럼 증대하고 근력도 10% 이상 증강된 게 확인됐다.

연구팀이 이전에 실시한 상완 이두근에 하루 3초간 최대 부하를 가하는 운동을 일주일 중 5일, 4주간 계속하는 실험에서도 근력이 10% 이상 증강되는 게 확인됐다. 이런 연구 결과에서 연구팀은 많은 이들이 체육관에서 장시간 근력 트레이닝을 실시할 필요가 있다고 생각하고 있지만 실제로는 무거운 아령을 하루 1∼6회 천천히 내리는 것만으로 충분하다고 밝히고 있다.

적은 부하로 근력이 증강되는 명확한 이유는 밝혀지지 않았지만 연구팀은 비록 24시간 운동을 계속 해도 전혀 효과가 없다며 근육 적응은 휴식하고 있을 때 일어나기 때문이라고 말한다. 위 실험에선 휴식일이 일주일 중 2일이었다는 점을 지적한다. 또 이번 연구에선 상완 이두근을 대상으로 했지만 적은 부하 운동을 주 5일 실시하는 운동 방법은 다른 근육 성장에도 적용된다고 본다고 밝히고 있다.

연구팀은 이번 연구 결과가 소량 운동을 축적하는 게 중요하다는 걸 보여준다면서 주 1회 체육관에 다니는 것보다 집에서 매일 조금식 운동하는 더 효과적이라면서 운동을 일상화하는 게 중요하다고 밝히고 있다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.