운동 후 냉수욕은 근육 회복에 도움이 될까

격렬한 운동을 한 뒤 냉탕에 들어가 근육 회복을 돕는다는 말을 들었던 적이 많을 것이다. 운동 후 얼음을 넣어 수온을 10도 전후 냉수로 목욜을 5∼10분 하는 냉수욕(Ice Baths)은 정말 근육을 회복시켜 운동성을 높여주는 효과가 있을까.

냉수욕이 작동하는 과정은 냉각은 신경 자극 전달을 줄이고 통증 지각 수준을 감소시킨다. 다음으로 냉각은 근육과 같은 말초 조직 혈관을 수축시켜 운동으로 인한 급성 염증 원인 물질 확산을 줄여준다.

또 찬물을 담그는 건 운동으로 변화한 심장을 되돌리는 역할을 한다고 말한다. 냉수욕은 근육에 직접 작용할 뿐 아니라 심리적으로도 영향을 미친다는 주장도 있다. 실험에서 운동 후 35도 온천, 회복 오일이 들어간 35도 온천, 10도 냉수욕 3가지 욕실을 테스트한 결과 35도 온천보다 회복 오일이 들어간 온천과 냉수욕에서 근육 회복이 빠른 것으로 나타났다. 하지만 실제로는 회복 오일이 들어갔다는 건 거짓으로 이런 거짓으로 인해 냉수욕이 강력한 위약 효과와 같은 능력이 있다는 설명이다.

냉수욕이 효과를 발휘하는 건 발성 근육 통증이라고 한다. 발성 근육 통증은 보통 격렬한 운동을 한 사람이나 운동에 익숙하지 않은 사람이 운동 24∼72시간 후 경험하는 통증이다. 따라서 냉수욕은 스포츠 경기 후에 자주 이용된다.

냉수욕이 운동 능력에 미치는 영향을 조사한 과거 연구에선 그 효과가 조금 좋은 영향, 영향이 없다, 나쁜 영향이 있다는 등 다양하다고 설명한다. 이는 운동 능력이라도 해도 지구력, 근력 등 여러 지표가 있기 때문이다.

예를 들어 근육 트레이닝 이후 냉수욕은 반대로 운동 장점을 손상시킬 수 있다. 구체적으로 말하면 냉수는 운동 후 근육에서 일어나는 세포 반응이나 단백질에 대해 부정적으로 작용하고 근육 트레이닝 후 기대된다. 근육 증대, 강도 향상, 세포 개선이라는 효과를 크게 줄이고 둔화시키는 등 기능성이 시사되고 있다고 한다.

한편 지구력 훈련에 대한 영향은 크게 다르다. 지구력 훈련 효과로 꼽히는 것 중 하나는 미토콘드리아 생합성 촉진이라는 게 있다. 미토콘드리아는 에너지를 생산하는 것이며 세포 내 미토콘드리아 수가 증가하면 지구력이 향상된다. 이 점에서 냉수욕은 미토콘드리아 수 증가에 도움이 될 수 있다.

이런 점을 종합해보면 근육 트레이닝 이후 냉수욕은 주의하고 원래 피해야 하며 지구력 훈련과 일회성 스포츠 이벤트의 경우에만 사용이 권장된다고 한다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.