카페인, 적절한 섭취 방법과 시기는?

커피를 마시면 운동 능력이 배가된다는 연구 결과가 보여주듯 카페인은 운동 능력을 높여주는 효과가 있다는 게 잘 알려져 있다. 이런 다양한 연구를 바탕으로 국제스포츠영양학회 ISSN이 카페인 섭취에 관한 견해를 정리했다.

첫째는 카페인 효과. ISSN에 따르면 카페인 보급은 운동 능력을 다양한 형태로 급격하게 강화하는 게 많은 연구로 나타나고 있다고 한다. 카페인 사용에 대한 이점을 얻을 수 있는 분야는 근지구력, 근력과 운동 속도, 단거리 주행, 도약, 투척 성능, 폭넓은 유산소 운동과 무산소 운동 스포츠 동작이 포함된다. 그 중에서도 장점이 큰 건 유산소성 지구력으로 카페인에 의해 지구력은 2∼4% 가량 향상되는 것으로 나타났다.

카페인 신체 능력 향상 효과는 훈련을 받은 사람에게도 받지 않은 사람에게도 나타나지만 개인차도 있다. 따라서 카페인 섭취로 인한 능력, 부작용과 같은 카페인 신진 대사와 신체적, 정신적 반응과 관련된 유전적 돌연변이로 인한 것일 수 있다. 또 카페인 섭취 습관과 같은 요인도 개인간 반응이 편차에 관여하고 있는 것으로 보인다.

둘째는 섭취량. 카페인 섭취량에 대해선 체중 1kg당 3∼6mg으로 운동 능력이 향상한다는 데이터를 일관적으로 얻을 수 있다. 유효한 카페인 섭취량 하한은 미확정이지만 체중 1kg당 2mg 정도가 저용량 기준 가능성이 있다. 한편 체중 1kg당 9mg 같은 고용량에선 부작용 발생률이 높기 때문에 인체 제닉 효과 그러니까 운동 기능을 강화하는 효과를 이끌어 내려면 고용량 카페인이 필요하다고는 생각되지 않는다.

셋째는 섭취 방법. 대표적인 카페인 섭취 방법은 커피 음용이지만 반드시 커피일 필요는 없다. 카페인이 들어간 에너지 음료, 프리워크 아웃 보충제, 추잉껌, 에너지 젤리 등도 유효한 카페인 소스이며 모두 능력 향상에 기여하는 것으로 입증됐다.

그 중에서도 추잉껌은 가장 빠르게 카페인을 섭취하는 수단으로 여겨지고 있다. 이는 입안은 혈관이 잘 발달하고 있으며 껌을 물어서 방출된 카페인이 혈관에 빠르게 흡수되기 때문이라고 보여지고 있다. 또 흡수가 빠르다고 해서 효과가 강해지는 건 아니다. 따라서 카페인이 들어간 추잉껌은 일정 시간에 걸쳐 빠르고 지속적으로 효과를 얻은 게 필요한 경우 도움이 된다고 한다.

지속적인 카페인 섭취는 신체 기능 뿐 아니라 기능 향상을 기대하는데 효과적이다. 해군특수부대 대원을 대상으로 한 연구에선 집중력과 경계력을 높이기 위해선 대량 카페인을 섭취하는 것보다 소량 카페인을 지속적으로 섭취하는 게 더 효과적이라는 게 제안됐다.

커피의 경우 뜨거운 커피에 비해 차가운 음료는 단번에 마실 수 있어 위험다다고 우려될 수 있다. 하지만 온도와 섭취 속도 영향을 조사한 연구에선 카페인 섭취 속도, 온도, 섭취원 차이는 작은 차이는 있을 수 있지만 유의하지 않다는 결론을 얻고 있다.

카페인을 보충하는 가장 일반적인 시기는 운동 60분 전이다. 이 섭취 방법은 섭취 이후 60분 뒤부터 혈중 카페인 수준이 최대치가 된다고 생각되기 때문이다. 하지만 카페인은 지구력을 필요로 하는 운동에 있어 가장 유용하다고 여겨지기 때문에 경기 길이에 따라선 사전에 섭취하는 것보다 운동 중 섭취하는 게 유익해지는 경우도 있다.

마지막으론 부작용. 문헌 중에서 가장 일반적으로 보고되는 부작용은 빈맥, 동계, 불안감, 두통, 수면 질 저하 등이다. 카페인 섭취와 관련한 정신 상태 변화로 인한 능력에 미치는 영향에 대해선 스포츠 성질도 고려해야 한다. 예를 들어 테니스나 바이애슬론에서 라이플 사격 등 기술에 크게 의존하는 스포츠 선수는 카페인에 의한 흥분이나 각성 장점을 받지 못할 가능성이 높다고 한다. 한편 축구 등 체력이나 지구력 등 신체적 능력에 크게 의존하는 종목 선수는 흥분과 각성에서 이점을 얻을 수 있다. 카페인 섭취에 의한 부작용은 섭취량에 비례해 증가하기 때문에 부작용 발생률이나 중증도 결정 요인은 카페인 용량으로 되어 있다.

이런 연구 결과로부터 ISSN은 보통 카페인 섭취가 폭넓은 스포츠에 대해 장점이 있지만 사용 자체가 모든 선수에게 적합하다고는 할 수 없다며 카페안 사용은 부작용과 균형을 맞춰야 하기때문에 선수 개인 반응을 판단하기 위한 테스트가 필요하며 기분이나 수면 패턴에 주의할 뿐 아니라 스포츠 연습 중이나 경기 중에도 카페인에 대한 신체적 반응에 신경을 써야 한다고 결론을 내리고 있다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.