장수에 도움이 될 야채·과일 섭취량은?

야채와 과일은 건강에 좋은 음식 대명사로 불린다. 하지만 어느 정도 양을 섭취하면 건강에 좋은 영향을 미칠 것인지에 대해선 논란이 있다. 그래서 연구팀이 과거 진행된 200만 명 데이터를 포함한 여러 연구를 분석하고 가장 사망 위험을 낮추는 야채와 과일 섭취량을 산출했다.

야채와 과일을 하루에 얼마나 섭취하면 좋은지를 말해주는 권장량은 단체나 조직에 따라 차이가 있다. 예를 들어 미국심장협회는 야채와 과일 모두를 1일 4∼5식씩 먹는 걸 권장하고 있다.

미국심장협회는 서빙(Serving)이라는 단위로 과일과 채소 권장 섭취량을 나타내고 있다. 이 서빙이라는 단위는 ∼식으로 변역할 수 있다. 또 5인분 야채 예로는 미국심장협회는 생잎이 많은 채소 1컵, 자른 야채 2분의 1컵, 조리한 콩 2분의 1컵, 100% 야채주스 4분의1 컵이라고 적고 있다.

하지만 권장량이 단체나 조직에 따라 다를 경우 소비자는 무엇을 어떻게 섭취하면 좋을지라는 점에서 혼란스럽기 쉽지만 하버드의대와 브리검영병원 연구팀은 수백만 명 분량 데이터에서 사망 위험을 낮춰주는 야챙와 과일 섭취량을 산출했다.

이 연구는 주로 간호사 건강 조사와 건강 전문가 후속 연구는 2개 대규모 연구 데이터를 기반으로 하고 있으며 데이터에 포함된 피험자는 10만 명 이상 추적 관찰 기간은 최대 30년에 달한다. 또 연구진은 야채와 과일 섭취와 사망 위험에 대해 조사한 전 세계 29개국 190만 명에 이르는 26개 과거 연구에 대해서도 통합 분석을 실시했다. 합치면 200만 명 이상 피험자를 대상으로 한 데이터 분석에서 발견한 건 이렇다.

야채와 과일을 모두 5인분 먹는 건 사망 위험을 최소로 하는 것과 관련이 있지만 5식 이상 먹기가 사망 위험 감소와 관련성은 볼 수 없다는 것. 또 가장 장수와 관련된 건 과일 2인분과 야채 3인분을 섭취하는 것이다.

야채와 과일을 모두 2인분 섭취하는 사람에 비해 5인분 섭취하는 사람은 모든 사인에서 사망 위험이 13% 적어진다. 사인으로 나누면 심혈관 질환의 경우 12% 줄어들고 암은 10% 감소, 호흡기 질환은 35% 감소했다.

모든 야채와 과일이 같은 영향을 가져오는 게 아니라 콩이나 옥수수, 감자, 과일주소 등으로 사망률 감소와 관련성은 보이지 않는다.

한편 시금치와 상추, 케일 등 녹색 채소와 베타카로틴, 비타민C 등이 풍부한 야채, 과일은 유익성이 인정됐다.

그 결과 연구팀은 과일 2인분, 야채 3인분 등 모두 5인분이 야채와 과일이 최적 섭취 수준이라고 주장하고 있다. 이 양이 일반적으로 달성 가능한 수준으로 주요 만성질환 예방에 가장 유익하다고 말할 수 있다는 것.

한편 이번 연구는 관찰 연구이며 과일과 야채 섭취와 사망 위험 관련성을 나타내지만 인과 관계를 나타내는 것까지는 말할 수 없다는 점에는 주의를 기울일 필요가 있다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.