굿잠을 위한 4가지 방법

수면은 건강에 중요하다. 불과 16분만 수면 시간을 단축하는 것조차 일 효율이 떨어진다는 연구 결과가 발표되기도 했다. 하지만 바쁜 현대 생활에서 잠은 소홀히 하는 경향이 많은 것도 사실이다. 피트니스 코치인 브록 암스트롱(Brock Armstrong)이 더 나은 수면을 위한 방법을 소개해 눈길을 끈다.

그는 수면은 파악이 쉽지 않아 중요성이 인식되지 않지만 육상 선수인 우사인 볼트나 테니스 스타 로저 페더러 등 뛰어난 성적을 남긴 선수 대부분은 잠을 중시한다고 지적한다. 수면 중 기억이 강화되고 다음 날 인지 능력을 끌어올리며 호르몬이 분비되어 피로한 근육이 회복되는 장점을 결코 무시할 수 없다는 것이다.

그가 추천하는 더 나은 수면을 취하는 방법은 먼저 해야 할 일을 정리한 투두리스트 만들기다. 상당수가 정신적 동요와 불안 탓에 원활하게 잠에 들지 못한다. 다음 날 뭘 하면 좋을지 이것저것 생각하거나 불안하다가 한밤중에 깨어 버린다. 이런 불안에서 벗어나려면 명확하게 뭘 해야 할지 투두리스트를 만들라고 권한다. 자신이 내일 뭘 할 것인지 작업에 얼마나 시간이 걸릴지 등 정보를 갖게 되면 긴장감이 누그러지고 안심하면서 수면에 들어갈 수 있다는 것이다.

다음은 심박수와 호흡을 동기화시키라는 것. 취침 시간은 낮보다 부드러운 호흡을 해야 잘 잘 수 있다. 암스트롱은 심장 박동을 느낄 수 있게 양손을 가슴 위에 올려 심박수를 느끼고 심박수가 4박자일 때 숨을 빨아들이고 7∼8비트 사이 숨을 내쉬면서 심박수와 호흡을 연동시키고 있다고 설명한다. 심장 박동에 따라 호흡 속도를 결정하는 이점은 몸이 진정되면서 심장 박동이 천천히 되고 이에 따라 호흡도 온화한 속도를 유지할 수 있게 된다는 것이다. 효과적인 생체 리듬을 유지하면서 원활하게 자는 데 도움을 준다.

다음은 수면에서 중요한 건 침대에 들어갔을 때 뿐 아니라 침대에 들어가기 전 생활도 중요하다는 것. 자기 전에 활동을 조금씩 줄여 몸을 취침 모드로 전환시킬 필요가 있다고 말한다. 자기 전에 1시간 또는 2시간을 취침 절차에 쓰라는 것이다. 그 날 일이 끝나면 스마트폰이나 PC 전원을 끄고 이메일 등을 체크하지 않거나 일과 관련한 책을 읽지 않는 것 같은 사항을 지키는 게 중요하다고 조언한다.

스트레칭이나 명상을 하거나 취미로 독서나 음악, 좋아하는 잠옷을 입어 심신을 편안하게 하는 사람은 취침 모드에 들어설 수 있다. 취침 전에는 하루 긴장에서 해방될 필요가 있고 스마트폰이나 태블릿 빛을 보지 않도록 해야 한다고 말한다.

마지막은 운동 습관을 가지라는 것. 적절한 운동 습관을 갖는 건 좋은 수면에 도움이 된다는 조언이다. 운동이 곧바로 수면을 개선하는 건 아니지만 계획을 세우고 몇 번씩 일주일에 30분 가량 운동하는 습관을 유지하면 잠을 더 잘 잘 수 있다고 말한다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.