체중 감소에 수면이 중요한 이유

체중을 줄이기 위한 중요한 요소는 운동과 식사 제한이 가장 잘 알려져 있지만 잠은 간과해버린다. 하지만 보통 권장되는 7시간보다 수면시간이 짧은 시람은 체지방과 비만 위험이 증가할 뿐 아니라 칼로리 제한에서 5.5시간 수면을 취하면 8.5시간 수면을 취한 시간보다 지방 감소량이 작아질 뿐 아니라 근육을 포함한 지방 이외 체적 감소가 커진다. 잠이 비만과 체중 감소에 영향을 주는 과학적 이유는 뭘까.

잠이 지방 감소에 영향을 미치는 이유는 여러 가지가 있지만 대사나 식욕, 음식 선택에 영향을 나타나는 게 주요 내용이다. 수면은 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴과 그렐린 분비에 영향을 준다. 렙틴은 식욕을 감소시키는 작용을 갖기 때문에 분비량이 많으면 사람은 포만감은 얻을 수 있다. 반대로 그렐린은 식욕을 자극하는 호르몬이며 배고픔을 만들어내는 것이라고 볼 수 있다.

2004년 연구에선 수면을 제한하면 그렐린 양을 증가시키고 렙틴 양을 감소시키는 것으로 나타났다. 2004년 또 다른 연구에선 피험자 1,024명을 대상으로 조사를 실시한 결과 수면시간이 짧은 게 그렐린 증가와 렙틴 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다. 이렇게 수면시간이 호르몬 분비에 영향을 주면서 사람의 식욕을 증가시켜 음식 선택에서 칼로리 제한을 어렵게 하는 것이다.

또 수면 시간은 사람의 뇌 반응에 변화를 준다. 2012년 연구에서 4시간 수면을 6일간 계속한 사람은 6시간 수면을 6일간 계속한 사람보다 음식에 대한 뇌 보상 반응이 활발한 것으로 나타났다. 연구팀은 이는 수면 시간이 짧은 사람은 간식을 좋아하고 탄수화물이 많은 음식을 선택하는 경향이 있다고 설명한다.

또 수면시간이 당 대사에 영향을 미치는 것이다. 사람이 음식을 먹으면 혈중 당분을 처리하는 인슐린이라는 호르몬이 분비된다. 하지만 수면 부족은 혈당에 대한 인슐린 반응이 좋지 않아 당 결합이 이뤄지기 어렵다. 2020년 발표된 최근 연구는 1회 4시간 수면에도 젊고 건강한 남성의 인슐린 반응이 저해되는 것으로 나타났다. 그리고 수면 부족이 일시적인 것이라면 바로 인슐린 반응은 부활하지만 만성적 수면 부족은 비만과 2형 당뇨병의 원인이 되는 것이다.

수면 부족으로 음식 선택에 영향을 주고 설탕을 더 많이 섭취하는 동시에 인슐린 반응이 악화된다. 이 2가지 변화로 인해 당이 에너지로 사용되지 않고 지방산으로 변환되어 지방으로 축적되며 체중이 증가할 것으로 여겨진다. 한편 수면 부족 영향에 대한 대책으로 유익하다고 생각되는 건 운동이다. 운동은 그렐린 양을 감소시키고 펩티드YY라는 호르몬을 장내에서 분비시켜 식욕 저하에 좋은 영향을 준다고 한다. 또 운동은 인슐린 반응을 개선하는 걸 의미하기도 한다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.