100세까지 살고 싶다면 해야 할 4가지

100세를 넘긴 장수인을 백세인(百寿者. centenian)이라고 부른다. 2000년에는 전 세계적으로 15만 1,000명이었던 백세인 수가 2021년에는 57만 3,000명으로 증가했다. 백세인이 될 수 있는 지에는 유전적 요인도 영향을 미치지만 수정 가능한 요인도 60% 이상을 차지한다. 이에 호주 연구팀은 백세인이 되고 싶다면 해야 할 4가지를 발표했다.

연구팀은 2000년 이후 백세인과 95~99세 니어 센테나이언을 대상으로 한 관찰 연구를 리뷰하고 백세인이 되기 위해 중요한 요인을 조사했다. 그 결과 4가지 요인이 백세인이 되는 것에 영향을 미치는 것으로 나타났다.

첫째 염분이 적은 균형 잡힌 식사를 한다. 백세인과 니어 센테나이언은 보통 균형 잡힌 다양한 식재료로 구성된 식사를 하고 있었다. 평균적으로 에너지 섭취량 57~65%를 탄수화물에서, 12~32%를 단백질에서, 27~31%를 지방에서 섭취한 것으로 나타났다.

장수인 식사에는 쌀이나 밀과 같은 주식, 과일, 채소에 더해 단백질이 풍부한 닭고기, 생선, 콩류도 다량 포함되어 있었다. 반면 붉은 고기 섭취량은 적당히 억제됐다. 이런 영양 균형이 잘 잡힌 식사 패턴은 지중해식 식단과 유사하게 신체 기능 장애와 사망 위험 감소와 관련이 있다고 한다.

또 연구팀이 검토한 연구 중 나트륨 섭취량을 측정한 연구는 하나뿐이었지만 백세인 평균 나트륨 섭취량은 하루 1.6g이었고 이는 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 나트륨 섭취량인 2g(소금으로 환산하면 5g) 이내였다.

연구팀은 이들 결과는 통곡물, 뿌리 채소, 콩류, 과일, 채소를 많이 포함하는 식단을 권장하며 붉은 고기 섭취를 최소화하고 닭고기, 생선, 식물성 단백질을 선택하며 소금 섭취에 주의할 필요가 있다는 걸 시사한다고 말했다.

둘째 약 복용량을 줄인다. 백세인도 만성 질환을 갖고 있지 않은 건 아니지만 리뷰에 포함된 사람 절반 이상이 고혈압이나 치매와 같은 일반적인 문제를 경험했지만 일반 성인보다 발병이 훨씬 늦었다고 한다. 또 복용하는 약물 수는 평균 4.6종으로 비센테나이언 평균인 6.7종보다 훨씬 적었다.

복용하는 약물량이 적다는 사실은 단순히 백세인 건강 상태가 좋아 약물이 필요하지 않기 때문일 수 있다. 하지만 6종 이상 약물을 복용하는 다제 병용(폴리파머시)은 노인에게 흔하지만 부적절한 다제 병용은 유해한 약물 상호작용을 일으킬 가능성이 높아 넘어짐, 인지 장애, 입원 등 유해 사건 위험 증가와 관련이 있다.

연구팀은 처방되는 약물 종류나 수는 환자가 통제할 수 없는 것일 수 있지만 의사는 필요한 경우에만 약물을 처방하고 이점과 위험성에 대해 환자에게 충분히 설명하며 치료 계획을 정기적으로 검토하는 것이 중요하다고 조언했다.

셋째 좋은 수면을 취한다. 수면 질과 양은 면역계, 스트레스 호르몬, 비만, 고혈압, 당뇨병과 같은 심혈관 대사 기능에 영향을 미치며 질 좋은 수면을 취하면 건강 및 만성 질환 위험이 감소한다. 이번 리뷰에 따르면 백세인 68%가 자신의 수면의 질에 만족하고 있다고 했으며 이는 2020년 13개국 성인을 대상으로 한 조사에서 나타난 29~67% 만족도 범위를 넘었다.

연구팀은 최적의 수면 시간은 1박당 7~8시간이라며 좋은 수면을 얻기 위한 팁으로는 규칙적인 수면 습관을 유지하고 숙면할 수 있는 환경을 조성하며 정기적으로 운동하고 스트레스를 관리하는 것 등이 있다고 말했다.

넷째 자연이 많은 곳에 거주한다. 백세인 거주지에도 명확한 경향이 있었다고 한다. 이번 리뷰 대상 백세인과 니어 센테나이언 75% 이상이 농촌 지역에 거주했다고 한다. 이는 일본 오키나와, 이탈리아 사르데냐 섬, 코스타리카 니코야 반도, 그리스 이카리아 섬 등 장수인이 많은 블루존에서 나타나는 패턴이다.

지금까지의 연구에서는 자연과의 접촉이 건강과 정신 건강에 긍정적인 영향을 미치며 스트레스, 우울증, 고혈압, 2형 당뇨병, 심장 질환 등 위험을 감소시킨다는 걸 보여줬다.

이 외에도 흡연하지 않는 것, 알코올을 피하거나 적당한 양으로 제한하는 것, 신체 활동을 유지하는 것, 사회적 연결을 유지하는 것 등이 백세인이 되기 위한 중요한 요소라고 이번 연구는 시사하고 있다.

연구팀은 긍정적인 라이프스타일 변화와 더 건강한 습관을 일찍부터 채택할 수 있다면 건강하고 장수할 수 있는 좋은 환경이 마련될 것이라며 백세인이 되는 건 평생의 노력이라고 말했다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.