이원영 기자
근육 트레이닝이라고 하면 트레이닝만 중요하다고 생각할 수 있지만 실제로는 근육 트레이닝은 식사로부터 시작된다는 말이 있을 만큼 영양이 근육 트레이닝 성공에 크게 관련되어 있다. 최근에는 근육 트레이닝 전에 마시고 근육 트레이닝 효율을 높이는 단백질 쉐이크가 나오기도 했다. 이런 효과는 어느 정도일까.
근육 트레이닝 관련 보충제로는 단백질이 일반적이지만 최근에는 트레이닝 효과가 향상된다는 프리 워크아웃 서플라이(Pre-Workout Supply)가 인기다. 프리 워크아웃 서플라이는 주로 운동 30∼45분 전 섭취하면 근육이 붙기 쉬워지거나 퍼포먼스가 올라가거나 버티기 어려워지거나 신진대사가 높아지거나 해주는 보충제를 말한다.
이런 보충제는 근육 트레이닝에 유익한 효과를 제공하는 다양한 영양소를 포함한다. 하지만 근육 트레이닝 전에 섭취해 정말 효과를 발휘한다고는 할 수 없다는 것.
먼저 카페인. 카페인은 권태감을 경감하고 각서 작용을 촉진하는 성분으로 대부분 프리 워크아웃 서플라이에 첨가되고 있다. 실제로 운동 30∼60분 전에 카페인을 섭취하면 1∼2시간 계속 운동했을 때 지구력계 퍼포먼스가 20% 향상된다는 확고한 증거가 있다고 한다.
반면 카페인은 과다 복용하면 현기증과 불안, 떨림, 불면증 등 건강 피해를 입을 수 있다. 과잉 섭취에 해당하는 카페인 섭취량은 체중 1kg당 5∼13mg 정도로 근육 트레이닝에 적합한 섭취량은 체중 1kg당 3mg 미만이다. 커피는 콩 산지에 의해 카페인 함량이 크게 다르기 때문에 카페인 함량이 명기되어 있는 쉐이크는 카페인 섭취량 제어가 뛰어나다고 한다.
다음은 β-알라닌. β-알라닌은 인간 체내에서 합성 가능한 비필수 아미노산 일종으로 근육에 축적되는 카르노신이라는 물질을 생산하기 위해 필요하다. 카르노신은 근육 pH 수준을 유지하는 역할이 있어 고강도 운동 중 지속력을 높이는 효과가 있다고 한다.
하지만 확실히 β-알라닌이 근육 트레이닝 성능을 개선한다는 연구 결과는 존재하지만 β-알라닌이 효과를 발휘하려면 매일 최소 3.6kg을 최대 6주간 지속적으로 섭취할 필요가 있다는 것. 그리고 프리 워크아웃 서플라이에 첨가되고 있는 β-알라닌은 대부분 0.35∼3.2g 범위 내이기 때문에 양이 부족하다는 설명이다.
다음은 BCAA. BCAA는 인간 체내에서 합성할 수 없는 필수 아미노산 중 근육 에너지원이 되는 발린, 류신, 이소류신 3종에 해당하는 것(branched-chain amino acids)으로 운동 후 근육 손상을 억제해 근육 피로와 근육통을 줄이는 효과가 있다고 한다.
하지만 프리 워크아웃 서플라이에 들어있는 BCAA도 β-알라닌과 마찬가지로 양이 부족하다고 한다. 프리 워크아웃 서플라이에 들어있는 BCAA는 보통 400∼1,500mg 정도다. 이 정도 양으로 근육 성장을 촉진하거나 권태감을 줄이는 걸 입증하는 연구 결과는 거의 존재하지 않는다. 기존 연구에 따르면 BCAA가 효과를 발휘하는데 필요한 복용량은 5,000mg이며 마시는 시기는 워크아웃 후가 최적으로 되어 있다.
다음은 크레아틴. 크레아틴은 β-알라닌과 같은 비필수 아미노산 일종으로 근육이 수축할 때 에너지로 소비되는 아데노신삼인산 ATP 재합성에 이용되는 크레아틴인산 재료다. 운동 퍼포먼스 향상이나 근육량 증가, 뇌 기능 개선 등 다양한 효과를 기대할 수 있어 근육 트레이닝 효과 향상을 노리는 보충제가 다수 판매되고 있다.
크레아틴은 셔틀런 횟수와 근력, 운동 후 회복 속도 등 다양한 서능 향상에 유효하다는 연구 결과가 다수 보고됐다. 따라서 크레아틴 자체는 근육 트레이닝에 추천이라고 할 수 있지만 크레아틴이 효과를 발휘하려면 필요한 섭취량은 매일 3∼5g 정도라고 한다. 프리 워크아웃 서플라이 함유량은 1.5∼5g 정도이므로 프리 워크아웃 보충의 경우 양이 부족한 경우도 있다고 한다. 또 크레아틴을 20g 섭취한 뒤 매일 3∼5g 섭취하면 운동 능력이 향상된다는 연구 결과도 있다고 한다.
다음은 녹차. 녹차는 지방 연소 효과가 있는 카테킨과 카페인을 포함하고 있어 프리 워크아웃 서플라이 중에는 녹차 추출물, 차 엑기스가 들어가 있는 제품이 존재한다. 프리 워크아웃 서플라이에 포함되는 녹차 추출물은 보통 100∼250mg 정도지만 녹차 추출물 300∼600mg을 12주에 걸쳐 섭취한 피실험자를 대조군과 비교했을 때 유의한 차이는 확인되지 않았다는 연구 결과도 존재하고 있어 프리 워크아웃 보충제에 포함되는 정도의 양이라도 효과가 있다는 증거는 한정되어 있다고 한다.
다음은 비타민 B. 당질 에너지 변환이나 알코올 대사, 단백질 소화 과정 등에 빠뜨릴 수 없는 영양소로 되어 있는 게 바로 비타민 B다. 비타민 B는 에너지 생산에 필수적인 것으로 알려져 있지만 생선, 닭고기, 간, 유제품 등 일반적인 식품에도 포함되어 있다.
운동에 의해 비타민B2나 B6이 부족할 가능성이 있다고 하지만 부족하지 않는 한 섭취해도 특별히 효과는 없다고 한다.
이렇게 프리 워크아웃 전에 소량 섭취했을 때 운동 능력이 개선된다고 단언되는 건 카페인 뿐이라고 말한다. 또 확실한 검증이 이뤄지지 않은 성분을 포함하는 것도 존재하기 때문에 이 성분에는 조심해야 할 필요가 있다는 지적이다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.
이석원 기자
정용환 기자
