정용환 기자
요가는 인지 능력과 육체적 건강에 좋은 영향을 미치는 것으로 알려져 있으며 소화를 도와 과민성 장증후군 IBS 증상을 개선한다는 연구 결과도 보고됐다. 요가가 소화를 돕는 이유는 뭘까.
영양사에 따르면 소화기계 문제에 있어 스트레스도 원인이 되고 있다고 한다. 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 장 염증을 증가시키는 것으로 밝혀진 것. 스트레스는 장 보호 기능과 좋은 곰팡이, 악옥균간 균형을 손상시킬 수 있으며 균형 붕괴로 인해 전신에서 더 많은 염증을 경험하게 된다. 또 스트레스 호르몬은 장 운동에도 악영향을 미치기 때문에 포만감이나 배변에도 영향을 준다.
여러 연구에서 요가를 실천한 IBS 환자는 증상이 유의하게 완화된다는 결과를 지지하고 있다. 요가는 IBS를 위한 효과적인 치료나 선택이 될 수 있다는 걸 시사하는 것. 더구나 요가 기본 호흡법인 복식 호흡은 횡경막을 상하로 해줘 부교감신경을 자극, 스트레스 수준을 저하시켜 장 건강을 지원할 가능성이 있다는 주장이다.
소화에 도움이 되는 몇 가지 간단한 요가를 살펴보면 먼저 복식 호흡. 쾌적한 장소에서 등근을 늘려 앉아 양손을 복부에 둔다. 눈을 감고 호흡에 의식을 돌린다. 코로부터 깊고 천천히 숨을 들이마시고 복부 아래쪽을 부풀린다. 숨을 내쉬면서 복부가 등쪽을 향해 줄어든 걸 느낀다. 이를 5∼10분간 계속한다.
복식 호흡은 마인드플니스로 스트레스를 경함할 뿐 아니라 횡경막을 사용한 호흡으로 위장을 마사지해 소화를 지원하는 효과도 있다고 한다.
다음은 고양이와 소 자세. 손목을 어깨 폭으로 열어 척추를 똑바로 늘린다. 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 해 턱을 가슴 쪽으로 향하는 소 포즈를 취한다. 다음으로 숨을 들이키면서 등근을 늘려 시선을 위로 향하는 고양이 포즈를 취한다. 이를 5∼10회 가량 반복한다. 이 자세는 미주신경을 자극하고 부교감 신경을 활성화시켜 위장 건강을 지원한다고 한다.
3번째는 악어 자세. 접힌 담요 상단을 갈비뼈에, 하단을 허리에 접히도록 한다. 다리를 허리폭에 놓고 발가락을 밖 또는 안쪽으로 향하고 팔을 접어 이마를 얹는다. 복부가 마사지되고 있는 걸 의식하면서 숨을 들이마시거나 내쉰다. 등근을 이완시켜 횡경막을 강화하고 위 결합 조직이나 미주신경을 활발하게 해준다고 한다.
4번째는 의자에 앉아 비틀러지는 자세. 의자에 등근을 뻗어 앉아 다리를 허리폭으로 넓혀 바닥에 붙인다. 왼손을 오른쪽 허벅지에 올리고 오른손을 의자 등받이에 걸쳐 오른쪽으로 상반신을 비튼다. 3∼5회 가량 호흡하면 원래 자세로 돌아가고 다음에는 반대쪽을 향해 똑같이 비튼다. 트위스트 자세 등은 근육과 소화 기관 주위를 움직여 위장을 부드럽게 마사지하고 혈류를 자극한다고 한다.
다음은 화환 자세. 다리를 허리보다 넓게 열고 뒤꿈치를 천천히 쪼그린다. 팔꿈치를 무릎 안쪽에 밀러 손바닥을 맞추고 그대로 천천히 1∼3회 가량 호흡한다. 이 자세는 신장이나 장에 혈류를 늘리는 것으로 팽만감을 줄여 소화를 자극한다고 한다.
다음은 앞구르기. 양다리를 모아 늘리고 발바닥을 벽에 밀어 앉는다. 숨을 들이쉬면서 양팔을 머리 위로 뻗는다. 숨을 내쉬면서 허리를 기점으로 해 상체를 앞으로 쓰러뜨린다. 그대로 5∼10회 가량 호흡한다. 이 자세는 간이나 췌장, 장 등 기관을 마사지하고 혈류를 개선하는 것으로 기능 회복을 기대할 수 있다고 한다.
다음은 무릎을 가슴에 맞추는 자세. 누워서 한쪽 무릎을 구부리고 구부린 부분 정강이에 손을 대고 가슴을 밀어 넣는다. 그대로 5∼10회 가량 호흡해 천천히 좌우로 비튼다. 이 자세는 복부에 부드러운 자극을 가하면 위가 긴장에서 해방되고 소화기계로 보내지는 산소와 혈류를 증가시킨다고 한다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.
이석원 기자
이원영 기자
