정용환 기자
근육을 붙이려면 단순히 근육 트레이닝만 하는 게 아니라 식사 내용도 중요하다. 고기는 근육을 구성하는 단백질의 훌륭한 공급원. 하지만 채식주의자는 고기나 생선을 안 먹기 때문에 이런 재료를 단백질 공급원으로 삼을 수 없다. 이런 채식주의자가 근육을 붙이는 데 필요한 영양소 섭취 방법에는 어떤 게 있을까.
채식주의자가 근육을 붙이려면 먼저 어떻게 근육이 만들어지는지를 이해하는 게 중요하다는 지적이다. 근육 성장과 증식은 근육 섬유라는 섬유세포량을 증가시켜 달성되며 근육 트레이닝을 통해 근육섬유를 자극해 근육섬유를 증가시킬 수 있다. 근육 트레이닝으로 자극을 받으면 근육섬유가 파괴되어 버리지만 상처 입은 근육섬유가 회복하는 과정에서 이전보다 조금 두껍게 복구되기 때문에 근육 트레이닝을 하면 근육이 비대화되는 것이다.
근육 트레이닝은 근육섬유 손상 외에도 체온 상승이나 탈수 등을 일으켜 몸에 부담을 준다. 따라서 적절한 식사는 근육을 붙이는 것 뿐 아니라 스트레칭과 수분을 빠르게 흡수하는 것과 마찬가지로 근육 트레이닝에서 효율적으로 회복하는 데에도 도움이 된다는 설명이다.
단백질은 근육을 구성하는 재료가 되는 중요한 영양소지만 사실 단백질은 20종류 존재하는 L-아미노산이 사슬 모양으로 다수 연결되어 만들어진 고분자 화합물이며 단 한 가지 물질을 가리키는 단어는 아니다.
아미노산 중에는 필수 아미노산이라는 체내에서 합성되지 않고 음식으로 섭취해야 하는 게 있다. 발린, 류신, 아이소류신, 메싸이오닌, 트레오닌, 라이신, 페닐알라닌, 트립토판 등 필수 아미노산을 모두 섭취하는 건 힘들어 보이지만 고기는 이런 모든 필수 아미노산을 포함하고 있기 때문에 근육을 넣으려면 고기를 먹어야 한다고 주장하게 된다.
단백질이 풍부하게 들어가 있는 견과류를 포함한 많은 식물은 이런 모든 필수 아미노산을 포함하고 있는 게 아니어서 일반적으로 채식주의자는 근육을 붙이기 어렵다고 생각하게 된다. 하지만 콩이나 메밀, 키누아 등은 필수 아미노산을 모두 포함한 단백질원이며 요리법을 제대로 생각하면 채식으로도 충분한 단백질을 섭취할 수 있다고 말한다.
또 근육을 넣으려면 단백질만 섭취하면 좋은 건 아니다. 여러 영양소를 균형 있게 섭취하는 게 중요하다. 근육을 붙이는 데 중요한 영양소로는 먼저 칼슘. 칼슘은 뼈와 치아를 떠올리는 사람이 많겠지만 칼슘은 근육을 수축시키는 운동에도 깊이 관여하고 이으며 칼슘 부족은 필요 이상 지방 축적을 일으킬 수도 있다. 따라서 시금치 등 잎이 많은 채소에서 칼슘을 섭취해야 한다는 설명이다.
다음은 철분. 철분은 혈액 내 헤모글로빈이 산소를 운반하는데 이용되는 운동 중 근육에 산소를 데려다주는 걸 돕는다. 보통 철분 주요 공급원은 육류를 떠올리지만 시금치와 케일 같은 짙은 녹색 채소, 렌즈 콩과 견과류 등도 철분을 풍부하게 함유하고 있다.
다음은 비타민C. 철분 흡수를 돕는 비타민C는 과일과 야채에 풍부하게 포함되어 있기 때문에 채식주의자 식단에서 섭취하기 쉬운 영양소다. 또 비타민D는 칼슘과 철분만큼 직접적으로 근육에 영향을 주는 건 아니지만 부족하면 근육량 감소 등의 원인이 되어 버린다. 비타민D는 채소류에 많이 포함되어 있지 않기 때문에 햇빛을 받고 생합성을 하거나 보충 등을 하는 게 좋다고 한다. 또 비타민 B12는 적혈구 속 헤모글로빈 생성을 돕기 때문에 근육에 산소 공급을 간접적으로 지원한다. 보통 비타민 B12는 식뮬성 식품에 부족하지만 영양 효모나 비타민 B12 첨가 시리얼 등을 먹는 것으로 섭취할 수 있다.
다양한 음식을 먹고 때론 보충제를 이용해 효과적으로 영양을 보충하면 채식주의자도 근육을 붙이는 게 가능하다는 주장이다. 또 식사를 1일 3회로 한정하는 게 아니라 식사 횟수를 1일 5∼6회로 늘리거나 간식으로 단백질이나 기타 영양소 포함 간식을 먹는 것도 추천한다고 한다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.
이석원 기자
