많은 수면 가이드라인은 취침 몇 시간 전에 장시간 고강도 운동을 하지 말라고 규정하고 있지만 오타고대 연구팀이 취침 전 의자 스쿼트나 카프 레이즈 같은 가벼운 운동을 하면 수면 시간을 최대 30분 늘리거나 당뇨병이나 심장병 등 위험을 줄일 수 있는 가능성이 있다고 보고했다.
연구팀은 지금까지 오랫동안 앉아 있으면 당뇨병이나 심혈관 질환, 사망 위험이 높아진다고 주장해 왔으며 30분마다 일어나서 2~3분 정도 가볍게 운동하면 식후 혈류 내 당분과 지방량이 감소한다는 연구 결과를 보고한 바 있다.
연구팀은 또 기존 수면 가이드라인에서는 체온과 심박수를 상승시키기 때문에 취침 전 몇 시간 동안 장시간 고강도 운동을 하지 말라고 규정해 온 만큼 야간에 단시간 가벼운 운동을 반복적으로 하면 어떻게 될지 알고 싶었다고 말했다.
연구팀은 피험자 28명을 대상으로 2회에 걸친 개입을 실시했다. 첫 번째는 오후 5시부터 4시간 동안 계속 앉아 있도록 지시했다. 두 번째는 오후 5시부터 9시까지 30분마다 3분간 자체 중량 트레이닝을 하도록 지시했다. 실험할 때 피험자 손목에는 액티그래프(ActiGraph)사 가속도계(wGT3X-BT)를 장착했다.
연구팀에 따르면 피험자에게 지시된 자체 중량 트레이닝은 의자 스쿼트, 카프 레이즈, 스탠딩 니 레이즈 등이었다고 한다. 이런 트레이닝이 선택된 이유는 기구나 넓은 공간이 필요 없고 TV를 보면서도 할 수 있는 간편함 때문.
실험 결과 30분마다 3분간의 자체 중량 트레이닝을 실시하고 잠든 경우 평균 수면 시간은 오랫동안 앉아 있던 평균 수면 시간보다 29.3분 증가한 것으로 나타났다. 반면 평균 수면 효율이나 수면 중 각성 시간, 각성 횟수에는 유의한 영향이 없었으며 실험 후 24시간 및 48시간 신체 활동 패턴에서도 유의한 차이는 확인되지 않았다.
지금까지의 연구에서 수면 부족은 식생활에 악영향을 미칠 뿐 아니라 심장병이나 2형 당뇨병 위험을 높일 수 있다고 시사되어 왔다. 따라서 운동으로 수면 시간이 증가한 건 건강 증진에 관한 중요한 발견이다.
결론적으로 연구팀은 취침 전에 자체 중량 트레이닝을 동반한 휴식을 취하면 수면 시간이 개선될 가능성이 있을 뿐 아니라 수면 질이나 이후 24시간 신체 활동 등에 악영향이 나타날 우려도 없다는 것을 알았다며 향후 연구에서는 취침 전 운동이 수면에 미치는 장기적인 영향을 탐구할 필요가 있다고 말했다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.