다이어트를 할 때에는 보통 식사 칼로리를 계산해 목표 이상 에너지를 섭취하지 않도록 하는 칼로리 제한을 한다. 하지만 어떤 요리에 얼마나 많은 칼로리가 포함되어 있는지 기억하고 기록하는 건 어렵기 때문에 계산 실수가 발생하기 일쑤다. 이에 비해 더 간단한 하루 정해진 시간 내에만 식사를 하는 시간 제한 다이어트에는 칼로리 제한과 거의 같은 효과가 있다는 게 실험을 통해 나타났다.
일리노이대학 시카고 연구팀은 인기가 높아지고 있는 식사법인 식사 시간 제한(Time-Restricted Eating)에 대한 장기적 유효성을 평가하기 위해 18∼65세 비만 성인 90명을 모아 1년간 실험을 실시했다.
참가자는 칼로리 계산을 하지 않고 식사할 수 있는 시간을 12시부터 20시까지 8시간을 한정하는 식사 시간 제한 그룹, 식사 내용을 세세하게 체크하고 하루 섭취 칼로리를 25% 억제하는 칼로리 제한 그룹, 그간처럼 식사를 계속하는 대조 그룹 3개 그룹으로 무작위로 나눠 6개월간 정해진 식생활을 계속했다. 그 결과 두 제한 그룹 모두 체중이 5% 감소했다고 한다.
반년 뒤 연구팀은 그룹별 한계를 완화한 뒤 다시 6개월간 실험을 실시했다. 구체적으로 식사 시간 제한 그룹 식사 시간은 10시부터 20시까지 10시간으로 연장했고 칼로리 제한 그룹 섭취 칼로리는 표준 섭취 칼로리와 같은 양으로 늘렸다.
1년간 실험 기간 이후 체중을 측정한 결과 두 실험 그룹 참가자는 체중 실험 시작 전보다 4% 감소했으며 둘다 동일한 체중 감량 효과를 얻을 수 있었다고 한다. 참가자는 체중 뿐 아니라 허리와 지방량도 측정했는데 양쪽 모두 거의 똑같이 개선됐다고 한다.
전문가는 이 연구 결과가 섭취 칼로리를 제한하지 않아도 시간을 제한하면 체중을 줄일 수 있다는 걸 보여준다고 말한다. 체중은 줄였지만 인슐린과 콜레스테롤 수치 같은 지표 개선을 어떤 그룹에서도 볼 수 없었지만 2023년 발표된 다른 연구에선 8시부터 16시까지 빠른 시간대로 시간 제한을 하면 혈당 조절 기능이 개선될 수 있다는 게 입증된 바 있다. 비슷한 결과는 10시간 이내 식사를 빨리 섭취한 연구에서도 보고됐다.
칼로리를 섭취하는 시간에 따라 차이가 나는 이유는 알려져 있지 않지만 늦은 시간 식사를 피하는 게 체중 감량 효과에 영향을 주기 때문에 하루 빠른 시간대가 대사가 효율적이고 자연스러운 각성과 수면 패턴에 맞는 게 아닐까 추정되고 있다. 이번 연구는 또 칼로리 제한과 식사 시간 제한 뿐 아니라 식생활 질을 유의하는 것도 중요하다는 걸 다시한번 나타냈다. 두 그룹 참가자는 실험 기간 중 건강한 식단으로 충동적 식간을 줄이기 위한 인지 행동 요법을 받았으며 이런 지원은 제한 완화 이후 억제력을 유지했을 가능성이 있다.
더구나 그룹별 참가자에 있어 체중 감소량에는 개인차가 꽤 있었기 때문에 다이어트에는 섭취 칼로리나 식사 시간 외에도 어떤 다른 요인이 있는 것도 시사된다. 다이어트는 어떤 방법을 사용해도 어렵다는 걸 암시하지만 다른 사람보다 체중 감량 효과가 높은 사람도 있다. 물론 이에 대한 이유는 지금까지는 분명하지 않다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.