많은 사람이 매일처럼 더 건강한 생활 습관을 익히고 싶다거나 생산성을 높이는 습관을 들이고 싶다는 등 소망을 갖고 있지만 습관을 익히는 일은 쉽지 않다. 일설에는 21일이 습관을 익히는데 필요한 시간이라고 하지만 실제로 21일이라는 숫자에 정당성이 있을까.
1960년 미용정형외과 맥스웰 마르츠 박사가 저술한 사이코 사이버네틱스에선 미용외과 수술을 받은 환자가 외모의 정신적 이미지를 바꾸는데 21일이 걸린다고 기술했다고 한다. 하지만 영국 심리치료사인 마크 버마이어는 이 숫자가 매력적인 건 잘 알고 있지만 하지만 실제로는 더 복잡하고 평균적으로 훨씬 더 오랜 시간이 걸린다고 지적한다.
습관은 본인이 의식하지 않아도 자동적으로 할 수 있게 된 행동이다. 또 모든 습관이 유익한 건 아니며 때론 유해한 습관이 뿌리를 내리기도 한다. 때때로 바람직하지 않은 습관이 몸에 버리는 이유에는 습관 형성이 뇌의 합리적인 의사 결정을 담당하는 전두 전야에서 일어나는 게 아니라 감정이나 패턴 인식, 학습 등을 담당하는 대뇌 기저핵에서 일어나기 때문이라는 설이 있다. 2006년 학술지 NRN(Nature Reviews Neuroscience)에 게재된 논문은 습관을 발달시키고 유지하는 능력이 대뇌 기저핵과 관련될 가능성을 시사하고 있다.
마인드셋 코치인 영국 선더랜드대학 모리스 더피 교수는 습관이란 당신이 매일 내리는 작은 결정과 행동이라고 말한다. 습관을 익히려면 특정 행동을 반복하는 게 필수적이다. 미네소타대학 섭식 장애 연구자인 알리사 로버츠는 습관은 익숙한 과정을 통해 형성되어 루틴에 적응한다고 설명한다.
저널리스트인 찰스 듀히그가 밝힌 습관 순환(habit loop)이라는 개념에선 행동을 자동화하고 습관화하려면 신호→행동→보수라는 3단계가 필요하다. 예를 들어 스트레스가 많은 상황(신호)에 반응하고 과식(행동)에 의해 일시적 쾌락(보상)을 얻는 게 습관 순환이 될 수 있다. 이게 반복되면 뇌가 특정 신호를 보상을 얻는 기회라고 판단해 보상을 얻기 위해 같은 행동을 실행하도록 촉구한다고 한다. 습관을 수립하는데 필요한 시간은 신호와 행동이 무엇인지, 그 사람이 어떤 사람인지에 따라 다르다. 2009년 연구에선 습관 형성에 걸리는 시간은 18∼54일로 상당한 개인차가 있다거나 조식 후 물을 마신다는 비교적 간단한 습관과 매일 50회 복근을 한다는 비교적 어려운 습관은 착용하기 위해 필요한 노력이 다르다는 걸 보여줬다.
습관을 장기간 유지하려면 개인적 동기, 물리적 자원, 자신을 이끄는 능력, 환경, 사회적 요인 등이 영향을 준다. 또 2007년 연구에선 습관 형성에 있어 신경전달물질 도파민이 중요한 역할을 한다고 지적되고 있으며 도파민 수용 유전자 등 유전적 요인도 영향을 줄 가능성이 있다는 것.
더구나 특정 상황에서 자신이 잘 행동할 수 있다는 신념인 자기 효력감 강도도 습관을 정착시키기 위한 중요한 요인이라는 복수 연구 결과도 보고되고 있다. 쉽게 말하면 새로운 행동을 유지할 수 없다고 확신하는 사람은 습관을 유지할 가능성이 낮다고 설명한다. 습관을 익히는데 있어 목표를 가능한 한 매력적인 것으로 하고 습관이 단순한 자기 희생이 되지 않도록 하는 게 중요하다고 말한다. 또 주당 3회 체육관에 가는 습관이라면 편리한 체육관을 선택하는 등 행동을 가능한 한 간단하게 해야 하는 것 외에 자신에 대한 보상도 유효하다고 한다. 마일스톤에 맞게 축복을 받고 새로운 습관과 관련한 선물을 자신에게 줘서 접근할 수 있다고 말한다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.