코로나19에 걸리고 회복했을 때 자신의 체력이나 근육이 완전히 쇠퇴하고 있는 걸 깨닫고 어떻게든 체력을 되돌려야 한다는 초조감을 느끼는 사람도 있을 것이다. 코로나19에서 회복하고 오랜 만에 운동할 때 조심해야 할 5가지 주의사항에는 어떤 게 있을까.
코로나19에 걸렸을 때 증상이 치유됐다고 해서 바로 운동을 재개하는 건 위험하다. 적어도 7일 동안은 무증상 기간을 거친 뒤 운동을 재개하는 게 좋다. 덧붙여 만일 증상이 나오고 나서 2주 경과해도 치유되지 않는 경우에는 의사 진찰을 받을 필요가 있다.
7일간 무증상 기간을 보냈고 맑은 운동을 할 수 있게 되더라도 바이러스와 싸움에 신체는 많은 에너지를 보냈기 때문에 피로에 의해 이전과 같이 운동하기는 어렵다. 또 집중치료실에 입원한 고령자를 대상으로 한 조사에선 침대에서 움직이지 않게 되어 처음 1주일 근력 중 최대 40%를 잃어버릴 가능성이 밝혀졌다.
근육이 쇠퇴하면 신체 기능이 저하되고 체력을 되찾는데 필요한 필수 장기와 면역계 기능에도 악영향을 미친다. 이 때문에 노인이나 비만자 또는 기초 질환을 앓는 사람에 있어선 코로나19 중간에도 천천히 일어나거나 조금만 걷거나 가벼운 스트레치를 하는 것도 좋다고 말한다.
또 무증상기간을 거쳐 운동을 재개할 때에는 5가지를 주의해야 한다. 첫째는 우선 느슨한 운동으로 시작하는 것. 비록 마라톤 러너였더라도 코로나19에서 회복해 갑자기 장거리를 달리는 건 위험하다. 코로나19에서 회복한 뒤 운동은 걷기나 스트레치, 요가, 가벼운 근육 트레이닝 정도 매우 강도가 낮은 것부터 시작해야 한다.
둘째는 유산소 운동 뿐 아니라 근육 트레이닝도 실시하는 것. 근육 트레이닝은 면역계를 강화하는 호르몬이나 세포 생산을 촉진할 가능성이 있기 때문에 코로나19 회복 후에는 유산소 운동 뿐 아니라 근육 트레이닝도 하는 게 좋다는 것. 특수 기구를 필요로 하지 않는 스쿼트, 발뒤꿈치를 세우는 운동, 팔굽혀펴기 등 자신의 체중을 이용한 간단한 근유 트레이닝이 좋다고 한다.
셋째는 무리를 하지 않는다는 것. 코로나19 회복 후에는 무리를 하지 않고 운동하며 편하게 호흡할 수 있어 대화도 가능한 정도 강도로 10∼15분 정도 운동으로 시작해야 한다고 한다. 또 처음에는 자꾸 운동 강도를 올리겠다고 생각하지 말고 피로나 아픔을 느끼면 곧바로 쉬면서 몸 회복에 노력해야 한다.
넷째는 몸의 소리에 귀를 기울이라는 것. 운동 강도를 올리거나 운동 시간을 길게 할 때에는 운동 후에는 새로운 증상 등이 없고 확실히 전회 운동으로부터 회복할 수 있었을 경우에만 해야 한다고 한다. 결코 무리하지 않고 전날 피로가 있으면 쉬는 등 몸 상태에 맞춰 체력이나 근력을 되돌려갈 필요가 있다.
마지막은 위험한 증상에 주의하는 것. 운동 중 가슴 통증이나 현기증, 호흡 곤란 등이 발생하면 곧바로 운동을 중단해야 한다. 만일 운동 후 증상이 계속된다면 의사 진찰을 받아야 한다. 일부는 코로나19에서 회복 후 운동이 증상을 악화시킬 가능성도 있다. 운동 후 권태감에도 주의해야 한다는 지적이다. 운동 후 피로만이 아니라 권태감이 있는 경우 곧바로 운동을 중단하고 제대로 휴식을 취해야 하며 경우에 따라선 의사나 물리치료사 등으로부터 적절한 조언을 받는 게 좋다는 설명이다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.