우리나라에서 미국까지 비행하려면 10시간 이상 기내에서 지내야 한다. 이런 장거리 비행에서 질 높은 수면을 취하기 위한 요령은 뭘까. 인간의 몸은 앉은 상태처럼 거의 직립 자세로 잠들도록 설계되어 있지 않다. 따라서 장거리 비행 중 8시간은 확실히 잠들기 어렵다.
지금까지 연구에선 장거리 비행 중 조종석에 누워 잠을 취하는 파일럿은 단시간 수면에도 불구하고 비행기 조종이라는 일을 계속할 수 있다고 보고됐다. 마찬가지로 객석에서도 8시간 잠을 잘 수 없어도 적절한 방법으로 수면을 취하면 기분이나 인지 기능 향상을 기대할 수 있다.
출발 시간과 알코올, 카페인 섭취가 기내 수면 능력에 크게 영향을 미친다고 한다. 개일리듬이 존재하는 인간은 낮에 출발한 비행기에선 잠들기 어렵다. 또 비행 중 각성 작용이 있는 카페인을 섭취하면 잠이 어려워지고 잠을 잘 수 있어도 잠이 얕아지는 것도 지적된다.
도 알코올을 마시고 졸음을 기대하는 사람도 있을 수 있지만 알코올은 마시는 사람에게 졸음을 일으키는 반면 렘수면을 방해한다. 뇌는 방해받은 렘수면을 되찾으려 한다. 다만 몸이 알코올 분해 등을 수반하는 대사를 실시하고 있기 때문에 수면이 방해된다. 따라서 기내에서 알코올을 섭취하고 숙면하는 건 어렵다고 한다.
반면 수면제를 복용하면 확실히 잠을 잘 수 있지만 정상 수면을 취하는 게 어려워지고 깨어난 뒤 잠이 잘못되거나 졸음을 느낄 수 있다고 보고됐다. 다른 방법으로는 뇌에 밤을 맞이하는 걸 전하는 호르몬인 멜라토닌을 섭취하는 방법이 있다. 하지만 멜라토닌을 섭취하면 좌석에 앉은 상태에서도 잠을 잘 수 있는 한편 목적지 타임존과 자신의 체내시계간 균형이 무너져 버릴 가능성이 지적되고 있다.
항공기 좌석 한계가 있는 상태에서 최고의 수면 환경을 만들기 위해선 수면에 도움이 되는 옷과 액세서리를 사전에 준비하는 게 추천된다. 벗고 착용하기 쉬운 상의 등을 준비해 공조로 추워졌을 때 착용하거나 담요 대신 삼는 게 가능하다. 또 아이마스크와 귀마개는 수면을 방해하는 빛과 소음을 막을 수 있다.
또 잠을 자는데 필요한 건 목 근육이 편안한 것이다. 창가 좌석이라면 항공기 벽에 기대어야 하고 필요에 따라 목 베개 등 사용을 권장하고 있다. 한편 한 번 깨어 버리면 무리하게 자려고 하지 않는 걸 추천한다. 충분한 수면을 취하는 것에 스트레스를 느끼면 졸릴 때까지 기내 엔터테인먼트 이용이나 음악 시청, 독서 등을 실시하는 것도 좋다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.