가을이나 겨울이 되며 날이 짧아지면 기분이 우울해지거나 수면 시간이 길어져 버리거나 과식을 하는 사람이 많을 것이다. 겨울 우울증(winter blues)이라고 불리는 계절성 감정 장애에 어떻게 대처해야 할까.
계절성 감정 장애로 잘 알려진 겨울 우울증 연간 패턴은 낮에 얻을 수 있는 빛의 양과 기분에 강한 연관성이 있다는 걸 시사한다. 미국에선 연간 1,000만 명 정도가 계절성 감장 장애 영향을 받고 있어 기분 침체와 불안 증대, 자존심 저하, 수면 시간 증가, 탄수화물 갈망, 신체 활동 감소 등 증상을 경험한다고 한다. 그렇다면 누구나 계절성 감정 장애를 앓을 가능성은 있지만 기분 장애 병력이 있는 사람이나 젊은 성인, 여성 등에 많이 보인다고 한다.
또 미국에선 낮 밝은 시간을 유효하게 활용할 목적으로 여름을 중심으로 시간을 진행하는 서머타임이 도입되고 있지만 매년 11월 서머타임이 끝나면 시계가 1시간 되돌려져 낮에 받는 빛의 양이 줄어들게 된다는 지적이다. 또 최근 미국에선 서머타임 폐지를 위한 움직임이 진행되고 있으며 2022년 3월에는 시간을 통일해 여름 시간을 영구화해 일광 절약 시간 변경에 따른 혼란을 해소시키는 법안이 상원을 통과하기도 했다.
계절성 감정 장애 원인에 대해 수면과 각성 사이클이 흐트러지는 것에 있다는 지적이다. 인간 수면과 각성 사이클은 24시간에 재설정되는 체내 일상 리듬에 의해 제어되는데 각성 사이클이 흐트러져 버린다는 것. 멜라토닌이 일찍 방출되면 일부 사람은 기분이 불균일해지거나 낮 졸음, 식욕 증가 같은 영향을 받는다. 이에 따라 계절성 감정 장애자는 건강에 해로운 간식이 늘어나며 과자 등 당이 풍부한 식품을 많이 섭취하게 된다고 한다.
겨울 우울증에 대핸 대책으로는 아침에 적어도 1시간 자연광을 받는 게 좋다고 한다. 가능하면 개일 리듬 시계가 가장 민감한 기상 직후 1시간이 바람직하다고 하며 아침 기상 시간이 언제라도 적용된다고 한다. 덧붙여 겨울철은 태양이 거의 나오지 않는 지역에 살고 있는 사람에게는 고조도 빛을 받게 하는 고조도 광요법이 효과적이라고 한다.
또 취침 지전 커피와 차 등 카페인을 포함한 음료를 섭취하거나 무거운 식사를 피해 수면 질을 개선하는 것도 효과적이다. 그 밖에 낮에 운동하도록 유의하거나 균형 잡힌 식사를 섭취해 개일 리듬을 지원하는 세로토닌 생산을 증가시키는 것도 유효하다고 한다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.