적당한 달리기가 몸에 좋다는 건 잘 알려져 있지만 구체적으로 인체 어디가 어떻게 바뀌는지는 그다지 생각한 적이 없을 것이다. 외부에서 달리는 걸 좋아하는 사람도 실내 러닝머신으로 땀을 흘리는 사람에게도 나타나는 러닝이 주는 건강 효과에는 어떤 게 있을까.
첫째는 근육 변화. 비교적 완만하지만 미세한 관점에서 꾸준히 바뀐다. 이는 세포 내 에너지 대사에 깊이 관여하는 미토콘드리아와 근육에 산소를 공급하는 혈관 증가다. 러닝에 의해 미토콘드리아 수와 사이즈가 증가하는 것으로 미토콘드리아가 더 효율적으로 에너지를 낳을 수 있게 된다고 한다. 이는 근육을 움직일 때 더 큰 힘을 발휘할 수 있다.
러닝과 같은 유산소 운동을 하면 산소를 이용해 에너지를 만들어내는 미토콘드리아 크기와 수가 증가하거나 근육에 산소를 공급하는 모세혁관 수가 늘어나는 등 변화가 근육에 또 근력 트레이닝을 하지 않은 고령자가 러닝을 하면 근육량이 대폭 증가하고 근력이 향상됐다는 근거도 있다고 밝히고 있다.
둘째는 뼈의 변화. 19세기 후반 활약한 독일 외과의사 율리우스 볼프(Julius Wolff)는 뼈는 이에 가해지는 힘에 저항하기에 가장 적합한 구조를 발달시킨다는 볼프의 법칙을 제창했다. 러닝에서도 이런 볼프의 법칙에 근거한 플러스 효과를 얻을 수 있다. 러닝은 충격을 동반하는 운동이다. 하지 뼈에는 발을 밟을 때마다 체중 2∼3배 힘이 걸린다. 이런 충격은 뼈에 유익하며 골밀도 변화를 촉진하고 남은 삶에서 골다공증을 일으킬 위험을 줄일 수 있다.
셋째는 대사 변화. 여기에서 말하는 대사란 호흡, 혈액 순환, 체온 조절, 근육 수축, 음식이나 영양소 소화 등 에너지를 변환 또는 사용하는 체내 모든 물리적, 화학적 프로세스를 말한다. 대사에 의해 소비되는 에너지는 개인 연령과 신장, 체중 등 조건에 따라 다르지만 달리기를 시작으로 신체 활동 강도에 따라 달라진다.
몸을 움직이면 그만큼 에너지가 소비되지만 러닝에선 그만큼 머무르지 않는 효과를 기대할 수 있다. 러닝 후 대사 변화에 대해 러닝 등 운동을 하면 에너지 수요 증가에 대응하기 위해 대사가 올라가는데 고강고 러닝을 한 뒤에는 대사가 최대 36시간이 지나면서 잠시 쉬면서 더 많은 칼로리가 소모되고 장기적으로 체지방도 줄어들 것이라고 한다.
넷째는 순환기계 변화. 순환기계란 체내를 둘러싼 혈관과 장기 네트워크를 말하며 산소와 영양을 몸에 공급하거나 이산화탄소나 노폐물을 제거하는 등 생명에 중요한 역할을 한다. 이 때문에 만일 동맥 내에 지방이 축적되어 혈전이 생기기 쉬워지는 순환기계 문제가 발생하면 뇌졸중이나 심장 박작, 관상동맥성 심질환 등 순환기계 질환 위험이 증대된다.
러닝에 의해 심폐 기능이 향상되면 이들 순환기계 질환이 발생할 위험성을 줄일 수 있다. 달리기 같은 유산소 운동을 일주일에 몇 번 정도 정기적으로 실시하면 순환기계 질환 발병 위험이 떨어진다는 근거가 많다며 운동은 혈압을 조정하고 심장 기능을 향상시키고 여분 에너지를 연소시켜 혈당치를 조절하는 인슐린 감수성을 높여준다며 이는 모두 고혈압이나 2형 당뇨병 등 위험 저감에 공헌한다고 밝히고 있다.
마지막은 정신 건강이나 학습 능력에 미치는 영향. 관련 연구 100건 이상을 분석한 2020년 연구에 따르면 러닝은 정신 겅간 특히 우울증이나 불안 장애에 플러스되는 중요한 영향을 미친다는 결론이 도출됐다. 러닝은 자부심을 높일 수 있고 러닝으로 얻은 러너스 하이는 기분을 개선하는데 도움이 된다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.