커피를 마시는 건 불면증 해소와 뇌 활성화 뿐 아니라 심혈관 질환이나 신경질환, 당뇨병 등에 걸리지 않게 되고 자살 위험이 낮아지는 등 많은 장점이 있다고 알려져 있다. 이런 커피가 가진 좋은 영향에는 파이토케미컬(phytochemical)이라는 화합물이 영향을 주고 있다고 보여진다. 커피 외에도 포함된다는 파이토케미컬은 뭘까.
파이토케미컬은 식물에 함유된 화합물로 커피 뿐 아니라 견과류, 콩, 씨앗, 야채, 과일, 곡물 등 많은 게 포함된다. 파이토케미컬은 본질적으로 식물 성장을 돕고 포식자를 피하거나 해충과 싸우기 위해 만들어진다. 하지만 최근에는 파이토케미컬이 인간의 몸에서 소화 합수될 때 인체의 생화학적 경로에 영향을 미칠 가능성에 주목받고 있다. 생화학적 경로는 대사경로와 신호 전달 경로 등 신체가 기능하기 위한 경로를 의미하며 질병에도 영향을 미친다.
클레어 콜린스 뉴캐슬대학 영양학 교수는 최근 주목 받는 4가지 파이토케미컬에 대해 언급하고 있다. 첫째는 카페산(caffeic acid). 카페산은 커피 뿐 아니라 자두와 올리브, 감자, 해바라기씨, 계피, 커민, 육두구, 생강, 팔각, 스피어민트, 캐러웨이, 타임, 오레가노, 세이지, 로즈마리 같은 식물도 포함되어 있다. 또 커피산은 항산화성이 있는 것으로 간주하고 잠재적 발암물질을 독성이 낮은 화합물로 바꾸는 것으로 암 발생을 방지할 수 있다.
다음은 클로로겐산(chlorogenic acid). 커피에 포함된 또 다른 파이토케미컬이 바로 클로로겐산으로 자두와 블루베리, 사과, 복숭아. 글로브, 감자, 해바라기씨, 스피어민트, 세이지, 오레가노 등이 포함된다. 지금까지 연구에서 클로로겐산은 신호 전달 경로에 작용할 가능성이 제시되어 있으며 여기에 커피 섭취가 암이나 심혈관질환, 당뇨병, 파킨슨병 등 질환에 대한 의료 혜택이 있는 것일 수 있다.
또 클로로겐산도 카페산처럼 높은 항산화성이 인정되고 있다. 쥐를 이용한 연구에선 커피산과 클로로겐산이 식후 혈당치 상승을 억제하는 것으로 나타나고 있어 제2형 당뇨병 발병 위험을 낮추는 것으로 보여지고 있다. 하지만 커피산과 클로로겐산 연구 대부분은 임상시험까지 이르지 않았기 때문에 연구 결과를 직접 사람에게 적용할 수는 없다. 결론에 이르려면 대규모 임상 시험을 실시할 필요가 있다.
3번째는 케르세틴(quercetin). 케르세틴은 꽃과 식물 색깔을 만들어내는 화합물. 또 식물을 생육 환경에 적용하고 성장 호르몬을 제어하는 역할도 한다. 케르세틴은 아스파라거스, 블랙 올리브, 코코아, 크랜베리, 메밀, 자두, 사과, 블루베리, 딸기, 브로콜리, 레드와인, 호박, 오레가노, 정향, 케이퍼 등이 포함된다.
케르세틴 연구도 임상 시험이 아니라 세포나 동물을 대상으로 한 것이지만 그 속에서 항염증, 항산화, 함암 효과가 있는 것으로 나타나고 있다. 케르세틴은 암세포 발달과 확산 방법에 영향을 주고 암세포를 줄이는 것도 확인되고 있다.
임상시험으로는 케르세틴 보충이 사람 혈압에 미치는 영향을 조사한 결과 케르세틴을 섭취한 사람의 확장기 혈압과 축소 혈압이 모두 현저하게 감소하는 게 확인됐다고 한다.
다음은 글루코시놀레이츠(glucosinolates). 글루코시놀레이츠는 식물에 매운 맛을 추가하는 화합물. 무케일과 와사비, 브로콜리, 양배추 등을 포함한다. 글루코시놀레이츠는 조리 방법에 의해 훼손될 수 있어 찌는 조리법이 식물에 포함된 글루코시놀레이츠를 보존할 수 있다.
글루코시놀레이츠는 식물이 곤충과 질병으로부터 자신을 방어하는 반응에서 진화했다. 쥐를 이용한 실험에선 글루코시놀레이츠 살균 작용과 잠재적 발암 물질을 불활성화시키는 함암 작용 등이 확인되고 있다.
이렇게 파이토케미컬이 인체 건강을 증진시켜 질병 예방에 도움을 주는 구조는 아직 연구 단계다. 하지만 야채와 과일, 향신료를 많이 포함한 다양한 종류 식사로 파이토케미컬을 섭취하는 게 권장된다. 이를 위해 먼저 슈퍼마켓에 갔을 때 새로운 허브와 향신료를 구입하고 정기적으로 요리에 사용해 파이토케미컬을 섭취할 수 있다. 다음은 계피와 생강, 정향, 팔각 등 향신료와 함께 끓인 과일, 설탕에 절인 과일을 추천한다. 신선한 과일은 물론 냉동 혹은 건조한 것도 문제없다. 요구르트에 곁들이는 것도 좋다.
또 프라이팬에 다진 양파를 넣고 올리브 오일, 마늘, 커민, 캐러웨이, 오레가노, 타임 등 말린 허브와 함께 볶아 만든 양념 베이스를 국물이나 소스, 오븐 요리에 추가하는 것도 방법이다. 마지막으로 박하와 스피아민트, 파슬리 등을 잘게 샐러드와 으깬 감자 등을 추가하는 것도 파이토케미컬을 섭취하는 데 도움이 된다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.